Aviso de la traumatóloga Geek sobre el mal de los huesos que amenaza a «la mitad de la población»

-A partir de cierta edad es inevitable hablar de osteopenia, osteoporosis ¿Hay alguna manera de prevenir o retrasar estas dolencias? Parece que nadie se va a escapar de ellas.

-Te voy a dar un dato: en España la mitad de la población está en el camino de tener huesos más frágiles que una promesa electoral. La prevención es completamente posible, pero hay que empezar de jóvenes. Con unos 30 años alcanzas tu pico máximo de masa ósea. Es como una cuenta bancaria: cuanto más ahorres en esa época, mejor vivirás de mayor. Después de los 35, ya solo gestionas lo que tienes. El problema es que hemos cambiado 10.000 años de evolución corriendo y trepando árboles por sofás, pantallas y ansiedad. Y luego nos extrañamos de que todo duela.

-Desde pequeños se nos ha dicho por activa y por pasiva que tomemos leche para crecer y que nuestros huesos se pongan fuertes. ¿Realmente la leche era tan efectiva, visto lo visto?

Después de 10.000 años de evolución, ¿de verdad alguien piensa que nos hemos equivocado con la leche? ¿sabes por qué seguimos haciéndolo? Porque funcionaba. Era supervivencia pura y dura. La mutación genética que nos permite digerir leche de adultos apareció hace unos 5.000 años y se extendió como la pólvora. ¿La razón? En épocas de hambruna, quien podía beber leche sobrevivía y quien no, se moría. Así de simple. La evolución no se anda con tonterías. Alrededor de tres cuartos de los españoles podemos beber leche de adultos. Es la característica genética que más ventaja de supervivencia nos ha dado. Hay otras opciones, por supuesto: Sardinas, esa lata que cuesta un euro en el Mercadona, tiene más calcio que tres vasos de leche. Pero claro, a ver quién le mete sardinas a un niño de 8 años en el desayuno sin que te monte un drama digno de Netflix. El problema real es que el 80% de la población española no toma las cantidades necesarias de calcio. La gente dejó de tomar leche porque un influencer les dijo que era mala.

¿Por qué hay tanta gente joven tocada ya de la espalda y las rodillas?

Porque estamos criando la primera generación de niños con columna de oficinista. El dato es brutal: la mitad de chicos de 15 años ya han tenido dolor de espalda. ¿Y cómo no va a doler? Están 8 horas sentados en el cole y luego otras tantas en casa mirando TikToks. Están criando el culo más plano de la historia de la humanidad. Antes jugábamos en la calle hasta que se ponía el sol. Salir al parque era obligatorio para la síntesis de vitamina D, el fortalecimiento óseo y el desarrollo. Ahora es opcional. ¿Cómo no van a doler las rodillas si no han corrido nunca?

¿El estrés, el cortisol y los dispositivos electrónicos son los grandes enemigos a batir?

Absolutamente. El cortisol es literalmente kriptonita para el tejido óseo. Cuando estás estresado 24/7, que es el estado natural del adolescente moderno, tu cuerpo inhibe la formación ósea y acelera su destrucción. El dato que nadie te cuenta es este: un tercio de pacientes con dolor crónico padecen osteoporosis. Es un círculo vicioso del infierno: dolor genera estrés, el estrés dispara el cortisol, el cortisol destruye hueso, menos hueso genera más dolor. Y así hasta que acabas en mi consulta. Los dispositivos no solo destruyen la postura, también generan ansiedad constante por notificaciones, comparación social... El estrés crónico eleva el cortisol, que bloquea la absorción de calcio en el intestino y aumenta su excreción por la orina. Resultado: huesos más débiles justo cuando deberían estar fortaleciéndose.

-Siguiendo con la tensión, ¿la ansiedad duele y se somatiza?

Rotundamente sí. Y quien te diga lo contrario no ha visto los datos. La ansiedad no es «solo mental» activa tu sistema nervioso, dispara el cortisol, genera tensión muscular crónica, provoca inflamación y altera el sueño. Todo eso duele y es real. Tan real como una fractura, solo que no se ve en una radiografía. Y aquí viene algo fascinante que casi nadie sabe: el dolor y la depresión estimulan las mismas vías nerviosas en el cerebro. Por eso usamos antidepresivos para tratar algunos dolores crónicos. No es porque «el dolor esté en tu cabeza», es porque tu cerebro procesa el dolor emocional y el dolor físico por los mismos circuitos neuronales. Tu cerebro no distingue entre dolor físico y dolor psicológico. Para él, dolor es dolor. Es como si tuvieras el mismo cable para dos electrodomésticos diferentes cuando se sobrecarga, todo se funde.

-En el caso de la población femenina el riesgo es aún mayor pasados los 40. ¿Por qué se produce ese cambio tan brusco?

Aquí viene el dato más brutal de todos: las mujeres pierden hasta un 10% de su masa ósea en los primeros años tras la menopausia. Es como si tus huesos entrasen en modo autodestrucción acelerada. La razón es puramente hormonal y es devastadora. Los estrógenos son los guardaespaldas de tus huesos. Regulan TODO: la actividad de los osteoclastos que destruyen hueso, la de los osteoblastos que lo forman, la absorción intestinal de calcio, la excreción renal... Cuando llega la menopausia y los estrógenos se van de vacaciones permanentes, el equilibrio se rompe a favor de la destrucción. El riesgo de osteoporosis es siete veces mayor en mujeres. Siete. La menopausia no es solo sofocos y cambios de humor. Es una revolución hormonal que pone en jaque toda tu estructura ósea.
La buena noticia es que solo 1 de cada 4 mujeres postmenopáusicas desarrolla osteoporosis. Sí, has leído bien. El 75% NO la desarrolla nunca. Eso significa que hay formas de esquivarla, y muchas mujeres lo consiguen

-¿Se puede recuperar con suplementación una pérdida ósea o de movilidad en las articulaciones?

Sí, pero ojo con las trampas del marketing porque esto es campo minado. Los datos son claros y hay que decirlos sin maquillaje: calcio más vitamina D juntos, y subrayo lo de juntos, reducen el riesgo de fracturas totales y frenan la pérdida de masa ósea. Pero aquí viene la trampa de los vendedores de humo: los suplementos solo de calcio no previenen fracturas y pueden aumentar el riesgo cardiovascular. La vitamina D es absolutamente imprescindible para que el calcio se absorba. Tomar calcio sin vitamina D es como comprar un Ferrari sin gasolina. Puedes tenerlo en el garaje y presumir, pero no va a ningún lado. La alimentación real siempre gana a las pastillas. Yo creo en dos cosas: calcio y vitamina D. Pero prefiero que vengan del plato, no del bote.

-¿Cuál sería el deporte, los alimentos o los hábitos de vida más beneficiosos?

Vamos con los alimentos que funcionan de verdad, sin rollos ni marketing wellness. Las sardinas enlatadas con espinas son el campeón absoluto, los quesos curados: el parmesano es el rey indiscutible. El yogur griego te da calcio y los probióticos que ayudan a absorberlo mejor. Si no eres intolerante, la leche entera sigue siendo imbatible: práctica, barata y con calcio biodisponible que tu cuerpo conoce desde hace milenios. Las almendras aportan y el brócoli completan el equipo. En cuanto al ejercicio, el de fuerza es el más eficaz y puede aumentar la densidad ósea incluso en mujeres postmenopáusicas. Caminar 30 minutos al día previene la pérdida ósea, sí, algo tan simple funciona. Los ejercicios de equilibrio como tai chi o yoga porque reducen las caídas. Los hábitos respaldados por ciencia son simples pero requieren constancia: 30 minutos de sol diario para síntesis de vitamina D, no fumar porque reduce significativamente la densidad ósea, limitar el alcohol a dos copas al día, y mantener un peso saludable. La osteoporosis no es inevitable. Es evitable al 100% si empezamos ya. No es una enfermedad de viejos, es una enfermedad de sedentarios. Y nunca es tarde para empezar cuanto antes, mejor.