Pesas rusas para trabajar todo el cuerpo

«Casi todos los movimientos con pesas rusas permiten trabajar buena parte del cuerpo. Los ejercicios elevan el ritmo cardíaco más que los típicos con pesos libres, lo que, además de trabajar los músculos, también tendrá consecuencia en la resistencia cardiovascular al requerirnos una buena demanda de oxígeno», explica Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionario. Dice de esta herramienta de entrenamiento que es «la navaja suiza del fitness».

Los movimientos balísticos (o balanceados) que permiten las 'kettlebells' son muy distintos a los clásicos ejercicios de aislamiento con mancuernas, en los que se trabaja solo un músculo, y son unas buenas aliadas para desarrollar la zona abdominal y lumbar: «Obligan a mantener en tensión los músculos estabilizadores, el famoso core», señala el experto. Eso sí, hay que empezar con pesos pequeños para lograr una buena técnica y evitar lesiones. Esta es, precisamente, una de las ventajas: se puede ajustar la carga según las necesidades y condición física del deportista. Las hay de muchos pesos, pero las más habituales son de 8, 12, 16, 20, 24 y 32 kilos. Lo recomendable, según los expertos, es iniciarse con la de 16 kilos en el caso de los hombres y con la de 8 o 12 si eres mujer. Al cabo de unos meses, con práctica y tiempo, se podrá ir subiendo a los siguientes niveles para aumentar la intensidad del entrenamiento a medida que se vaya ganando fuerza.

Las 'kettlebells' son una disciplina deportiva en sí misma y no solo servirán para trabajar todo nuestro cuerpo sin salir de casa, sino que, además, son usadas para tratamientos de rehabilitación de lesiones en el tren inferior, ya que contribuyen a la ganancia de estabilidad, flexibilidad y fuerza en dicha zona. Para iniciarnos en el entrenamiento con pesas rusas de forma segura y sacar el mayor provecho, nos puede ayudar el proyecto deportivo 'KettlebellMe', en el que Aarón Cordero, 'head coach' de CrossFit Singular Box, y Guillermo Pajuelo, experto en movilidad articular y readaptación de lesiones, realizan cursos presenciales en distintos puntos de España, así como seminarios 'online'.

«El punto de partida de los ejercicios es el 'swing', que desplazará la pesa rusa en un movimiento pendular que nace de la fuerza de nuestra cadera: femoral, glúteo y lumbar serán los músculos que más se fortalezcan, partes que se descuidan en nuestro estilo de vida sedentario y que requieren de más atención», apunta Pajuelo. Y hace una advertencia: «Hay que mantener la espalda totalmente recta para conservar esa curvatura natural de la columna» y usar las dos manos como agarre en todo el asa. Una vez estemos de pie, explica Cordero, balancearemos la 'kettlebell' de forma progresiva: «Esto nos permitirá, finalmente, elevar la pesa rusa desde nuestra cadera hasta la altura de los hombros», señala el entrenador. Cuando se alineen de forma vertical mano, codo, hombro, cadera y rodilla tendremos lo que se llama 'swing americano'. «Aquí implicamos a los hombros en la fase final del recorrido, lo cual hace que aumente nuestro esfuerzo».

Entre los errores más comunes de la gente a la hora de realizar algún movimiento con esta herramienta –explican los expertos– está el querer coger más peso del que uno puede, lo que además de poder provocarnos alguna distensión muscular o que nos caigamos al ejecutar la acción, impedirá que hagamos correctamente el movimiento. Sin embargo, un peso adecuado hará que nos focalicemos primero en la técnica, ya que, si no controlamos esto, trabajaremos en exceso con la parte superior del cuerpo y dejaremos de lado el tren inferior, «que es con el que deberíamos realizar el máximo esfuerzo en este entrenamiento».

Una clave para saber cuándo podremos pasar a un peso mayor del que usamos es realizar el ejercicio correctamente y de forma fluida durante un minuto seguido. Con estas pesas se pueden hacer hasta un centenar de ejercicios diferentes, algunos de los cuales implican desplazar el peso por encima de la cabeza como el 'press', 'clean and jerk' o 'snatch', algo que requiere más técnica, sobre todo con el tercero de los movimientos, y fuerza; y otros que podemos clasificar como patrones básicos, como el peso muerto, la sentadilla Goblet (en la que sujetamos la pesa con ambas manos a la altura del pecho) o un remo de dorsal.