Transforma tu silla en un gimnasio: ejercicios para ponerte en forma sin salir de casa

«El entrenamiento en casa con un silla y nuestro propio peso corporal puede ser un buen comienzo para iniciarse en la práctica deportiva», señala Asier Izurieta, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y monitor de los centros Okitonic de Castro-Urdiales. Un asiento de cuatro patas sirve de apoyo en múltiples ejercicios, consiguiendo una rutina completa con la que ejercitar todo el cuerpo.

«Se pueden hacer fondos para trabajar los tríceps. Flexiones inclinadas apoyándonos en la silla para disminuir la exigencia de las mismas. O, al contrario, flexiones declinadas con los pies sobre el asiento para aumentar la demanda de oxígeno y el trabajo tanto del músculo pectoral como el deltoides y el tríceps», detalla Izurieta sobre cómo podemos utilizar este mueble en nuestra rutina de ejercicios diaria.

En cuanto a los músculos de la mitad inferior, el preparador físico propone utilizar la silla como ayuda para mantener el equilibrio durante la rutina de sentadillas. Una opción para trabajar las piernas son las sentadillas búlgaras, un movimiento similar al de la zancada pero donde la pierna que se queda atrás permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo. La silla también nos permite trabajar la convencional, teniendo como referencia de tope de bajada el asiento.

«Estos ejercicios orientados a ganar masa muscular se pueden combinar con otros rutinas más enfocadas hacia la mejora del trabajo cardiovascular», añade el monitor de gimnasio. En este sentido, propone la sentadilla explosiva y la búlgara «con salto y un mínimo tiempo de contacto con la superficie».

La silla también puede ser una alternativa para que se ejerciten los más mayores. Es muy eficaz y con ella pierden menos el equilibrio. «Se pueden trabajar movimientos que este grupo de personas realiza a diario como sentarse y levantarse o agacharse para recoger un objeto y elevarlo», ahonda Asier Izurieta. Para este sector de la población sugiere trabajar en sentarse y levantarse, con ayuda de otra persona si es necesario y sin necesidad de hacer una sentadilla al uso. También pueden alzar la silla frente a ellos simulando que colocan un objeto en una balda.

En definitiva, un asiento puede ser un gran aliado para adoptar un estilo de vida saludable y activo. «No obstante, la combinación del entrenamiento de fuerza en gimnasio y el entrenamiento cardiovascular se presenta como un mecanismo mucho más eficaz para conseguir mejorar la salud de las personas y garantizar una calidad de vida duradera», deja claro Izurieta. La silla puede ser una buena compañera para hacer ejercicio en casa, pero lo ideal es buscar tiempo para ir al gimnasio.

Como ya hemos visto que es posible hacer deporte en casa con la única ayuda de una silla, te proponemos esta rutina corta de ejercicios para que puedas empezar a ejercitarte cuando mejor te venga. Con esta tabla de 'full body' para principiantes podrás tonificar el cuerpo y mejorar tu forma física con solo diez minutos de trabajo al día. A cada ejercicio hay que dedicarle 30 segundos y el circuito consiste en dos vueltas con un descanso de un minuto entre cada una. Aunque si nos vemos con fuerzas, podemos hacerlo tres veces.

Con las manos apoyadas en la silla, levantamos las rodillas alternativamente como si corriésemos.

Tocamos la punta del asiento con la punta de los pies, cambiando de pie en cada salto.

Nos agachamos para tocar la parte externa de la silla con la mano contraria a la vez que damos pequeños saltos.

Con un ligero apoyo en la silla, baja sin relajar demasiado el cuerpo y apretando los glúteos.

Apoyamos los dos brazos en el asiento de la silla con las piernas extendidas y los pies como único apoyo. Subimos y bajamos el cuerpo.

Apoyando las manos en la silla reducimos la dificultad del ejercicio. También podemos hacerlas normales o incrementar el trabajo con las flexiones declinadas. Es decir, poniendo los pies en el asiento y haciendo las flexiones en el suelo.

Zancada manteniendo el pie de atrás apoyado en la silla (una repetición con cada pierna).

Sentados en la silla, abrimos y ceramos las piernas con rapidez.

Sentados con las piernas abiertas y con las manos en la cabeza, inclinamos el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente

sentados en la silla, extendemos y encogemos las piernas, manteniéndolas siempre en el aire.