'Snacks' de deporte para dormir mejor incluso en verano (y siempre)
Hacer ejercicio de forma ligera después de cenar ayudara conciliar el sueño
El verano es sinónimo de vacaciones, de dejar pasar las horas tumbados sobre la arena de la playa o junto a la piscina y de ... alterar los horarios normales de todo el año, cuando las prisas no dan tregua y nos hacen ir con la lengua fuera de un sitio para otro. Pero también es la época del año que peor dormimos. Dos son las razones principales por las que no cuesta más conciliar el sueño en estos meses. La primera, y más obvia, es el bochorno, que nos impide caer en los dulces brazos de Morfeo. Buena parte del país ya ha sufrido las dos primeras oleadas de calor, con los termómetros disparados por encima de los 40 grados y con noches toledanas por encima de los 20 grados. «El aumento de las temperaturas hasta muy tarde, incluso durante toda la noche en las llamadas noches tropicales, nos impide bajar la temperatura corporal, conciliar el sueño y mantenerlo de forma profunda y reparadora», explica María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES).
El cambio climático tampoco ayuda. Los expertos hablan ya de 'insomnio climático', un trastorno al alza que se explica de forma muy sencilla. Antes de caer en un sueño profundo, la temperatura corporal baja entre uno y un grado y medio, pero con noches a más de 25 grados, esto es misión imposible y se traduce en vueltas y más vueltas en la cama, menos horas de sueño y un descanso de una calidad que deja mucho que desear. Un estudio que incluyó datos de 47.000 personas de 68 países diferentes incluso puso cifras a esta pérdida: de seguir así, a finales de este siglo tendríamos una media de 50 horas de sueño menos al año, es decir, hasta una hora menos de descanso nocturno al día durante más de mes y medio.
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La otra razón son los ritmos circadianos, nuestro reloj biológico, que se ven alterados por el elevado número de horas de luz. En condiciones normales, cuando el sol se pone, nuestro cuerpo segrega melatonina para ayudarnos a dormir. Con los días tan largos de estas fechas, nada invita a irnos a la cama. «En el periodo estival anochece muy tarde, con lo que retrasamos la hora de acostarnos», confirma la experta.
Un paseo después de cenar, yoga o pilates
La falta de sueño no es solo cuestión de levantarnos cansados y con un humor de perros al día siguiente. Tiene graves implicaciones en la salud. Se sabe que no dormir lo suficiente –según la prestigiosa Clínica Mayo, un adulto debe dormir un mínimo de siete horas por noche; en el caso de los niños, la cifra se eleva hasta las ocho o diez de los menores de entre 13 y 18 años y las 16 horas de los bebés– está asociado a aumento de peso, mayor riesgo de patologías metabólicas, enfermedades coronarias y diabetes tipo 2.
Hasta aquí la descripción del problema. Llega el momento de las soluciones. Una buena forma de ayudarnos a dormir en verano es hacer deporte a última hora del día –de paso, evitamos el bochorno de las horas centrales–. Pero en forma de 'snacks', de pequeñas dosis, nada de ponernos a «correr 20 kilómetros a las diez de la noche ni de otros ejercicios prolongados y extenuantes», destaca Martínez.
«En general recomendamos hacer deporte antes de las ocho de la tarde para poder irnos a la cama en torno a las once. La idea es no retrasar la hora de la cena y por tanto la de dormir. Esto no es positivo en ningún caso», insiste la representante de la SES. En concreto, se recomienda hacer después de cenar ejercicios suaves como pasear, yoga o una sesión de pilates «para rebajar la posible pesadez».
Un estudio publicado en la revista 'British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine' ha confirmado las bondades de estos 'snacks' deportivos para la calidad del sueño. En concreto, bastarían tres minutos de ejercicio moderado cada 30 minutos en periodos de cuatro horas. Se trataba de ejercicios de fuerza sencillos como sentadillas en una silla, elevaciones de piernas o extensiones de cadera con las piernas rectas durante 20 segundos cada una.
27 minutos más de sueño
El resultado es que los participantes (28) en el experimento que siguieron esta rutina dormían un promedio de 7 horas y 12 minutos, 27 minutos más que los no lo hicieron. La hora de despertarse también cambiaba: si permanecían sentados, amanecían, en promedio, a las 7.35 de la mañana pero si se 'movían', estiraban la noche hasta las 8.06 horas. La mejora no solo fue en cantidad, sino también en calidad, ya que estos aperitivos de deporte ayudarían a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y metabólicas a largo plazo.
No obstante, los investigadores reconocen varias limitaciones en su trabajo. La primera, y más obvia, es que el número de participantes es muy reducido. La segunda, también evidente, es que el experimento se hizo en condiciones de laboratorio, lo que puede no corresponderse con las condiciones que se dan en la vida real. Y la tercera es que pese a que las investigaciones existentes indican que el ejercicio nocturno puede no afectar negativamente al sueño, los mecanismos por los cuales influye en la calidad del sueño siguen sin estar claros. De ahí que insistan en la necesidad de realizar más estudios que incluyan a más voluntarios en un entorno doméstico y durante un periodo más largo.
María José Martínez añade una cuarta 'pega': todos los participantes eran mujeres. «Hombres y mujeres no dormimos igual. En general, las mujeres tienden a acostarse antes y duermen más hasta la llegada de la menopausia. Por su parte, hasta llegar a esas edades, los hombres suelen dormir peor al ser más frecuente en ellos, por ejemplo, la apnea del sueño», subraya la experta de la Sociedad Española del Sueño. Sea como sea, lo que queda claro es que hacer un poco de ejercicio a última hora del día puede ayudarnos a dormir mejor, también con los calores del verano.
¿Por qué no es bueno ir al gimnasio a las diez de la noche?
Por norma general, los expertos no recomiendan hacer ejercicio intenso a última hora del día. Aunque algunas personas aseguran que les relaja junto a una ducha reparadora tras los vaivenes de un día intenso, puede impedir conciliar el sueño. La razón es que aumentan la temperatura corporal –justo antes de caer rendididos el organismo pierde algún grado– y la frecuencia cardiaca y se estimula el sistema nervioso, factores que dificultan la relajación necesaria para poder dormir. A ello se le suma que entrenarse en exceso también puede provocar dolores musculares, de ahí que «ir al gimnasio a las diez de la noche no beneficie a nadie», destaca María José Martínez.
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