El importante dato sobre tu salud que ignoras en tu pulsómetro

Sin embargo, no todo el mundo le saca partido a su monitor de frecuencia cardiaca porque no sabe que hay una pantalla en la que te da un dato que puede servirte para programar tu entreno, pero también para saber cuándo tienes que bajar el ritmo en tu vida normal o que explica por qué te sientes de determinada forma. Es la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca. Lo encontrarás bajo las siglas VFC (o HRV, si el idioma en el que tienes configurado tu pulsómetro es inglés).

Los expertos coinciden en que es un indicador muy útil que merece la pena conocer. Y, de hecho, los deportistas de élite (y sus entrenadores) no lo pierden de vista. Aquí te vamos a contar qué es y cómo manejarlo.

«La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca es la oscilación de milisegundos en el intervalo de tiempo entre latidos cardiacos sucesivos, que también es conocido como el intervalo R-R», explica Volker Tarnow, preparador físico y readaptador de lesiones en el Centro VT Rehab, Performance, Health. Es decir, cuánto tiempo pasa de un latido a otro, que no siempre es igual, varía en milisegundos. ¿Y para qué sirve? Pues desde el punto de vista fisiológico, «es un indicador robusto del tono del Sistema Nervioso Autónomo (SNA) y el balance entre la actividad parasimpática (vagal) y simpática», es decir, de cómo funcionan nuestros sistemas de alerta y de calma. Es, por tanto, «un biomarcador no invasivo» que nos permite monitorizar «la carga interna y la capacidad adaptativa del organismo». Y si somos más o menos deportistas, nos ayudará a ver si estamos entrenando y descansando bien o nos estamos pasando: ya sea por exceso de actividad o por falta de recuperación.

Hay indicadores en los que existen números mágicos y universales, pero este no es el caso. « La VFC está sujeta a una variabilidad determinada por la genética, la edad y la condición basal», señala Tarnow. Así que cada uno de nosotros tenemos una, que cambia en función de cómo estemos, cómo entrenemos, cómo durmamos, cuánto estrés acumulemos... El pulsómetro mide esos cambios y detecta tendencias en el tiempo: cuando baja, nos dirá que necesitamos descansar; cuando sube, que todo va bien.

La VFC no se puede comparar con otras personas. «Para que quede claro, los valores de tu amigo no sirven para compararte. El análisis riguroso se basa siempre en la tendencia individual, comparando la medición diaria con la media histórica propia para identificar descensos significativos que señalen una sobrecarga», insiste Tarnow. Y tampoco puedes pensar que si la tuya por lo general es más baja que la de tu amigo es porque te cunde menos lo que haces. «Un valor de VFC bajo en un atleta de élite con una base alta representa una señal de alarma crítica, mientras que el mismo valor en un sujeto con baja aptitud física puede ser su norma fisiológica», aclara el especialista.

Para que un indicador sirva de algo hay que medirlo bien. Y en el caso de la VFC esto es fundamental. Así, «para recoger la variabilidad diaria normal y calcular la media y la desviación estándar de forma precisa, se requiere un periodo de 10 a 14 días consecutivos de mediciones. Estas deben realizarse bajo condiciones idénticas: generalmente, por la mañana, al despertar, en la misma posición corporal, y antes de cualquier estímulo como cafeína o ejercicio». En los deportistas de élite la rigurosidad debe ser exquisita y un pulsómetro comercial de muñeca se queda corto: «El criterio de oro para la VFC requiere una precisión de milisegundos en el registro de los intervalos R-R, algo que solo los monitores de banda pectoral (o ECG) de alta precisión garantizan de forma consistente». Pero para el resto de la población nuestro dispositivo de muñeca es válido, siempre que esté bien colocado:«La correa debe estar ajustada firmemente al radio cubital. Cualquier holgura o movimiento genera distorsiones en el registro temporal de los latidos, haciendo que el cálculo de la VFC sea erróneo o inútil. Es un requisito técnico ineludible», prosigue el experto.

La VFC no solo la usan los entrenadores y fisiólogos, también los psicólogos deportivos. Esto, lógicamente, ocurre en el caso de deportistas profesionales. ¿Acaso es un indicador de salud mental? Alejo García Naveira, profesor de la Universidad Villanueva y coordinador de la sección de Psicología del Deporte del Colegio Oficial de Psicología de Madrid, responde:«No mide la salud mental ni constituye un diagnóstico, sin embargo, es un indicador psicofisiológico que refleja cómo el organismo regula el estrés y las emociones». Los psicólogos deportivos, de hecho, la usan «como dato complementario para identificar momentos de estrés competitivo o sobrecarga emocional, cansancio acumulado y para ajustar el entrenamiento psicológico».

La Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) se puede mejorar, aunque con el avance de la edad tienda a bajar. ¿Cómo? Potenciando la actividad parasimpática, señala Volker Tarnow, preparador físico y readaptador de lesiones en el Centro VT Rehab. Estas son las maneras de hacerlo, según el experto.

«La adaptación crónica al entrenamiento de resistencia bien dosificado induce un aumento del tono vagal en reposo».

«El sueño de calidad, en duración y regularidad, es el principal factor de recuperación autonómica».

«La práctica de la respiración diafragmática lenta (en el rango de 5 a 7 ciclos por minuto) estimula directamente el nervio vago».

«La gestión activa de los factores estresantes es fundamental, ya que el estrés mantenido es el principal supresor de la variabilidad cardiaca».