La fórmula para calcular la proteína que realmente necesitas (y no caer en la fiebre 'high protein')

Uno de los últimos estudios llevados a cabo al respecto evidencia, de hecho, que la venta 'online' de productos altos en proteínas se incrementó un 70% entre 2021 y 2024. Un porcentaje que resulta mucho mayor si consideramos las tiendas físicas, donde lo proteico está seduciendo incluso a quienes nunca han pisado un gimnasio (sin duda atraídos por el 'marketing' ensalza estos productos como alternativas saludables). ¿Pero lo son realmente? ¿Merece la pena pagar un extra por cartones de leche o flanes enriquecidos? Vamos a empezar por lo básico: quizá no necesitemos aportes extra porque casi nadie los precisa.

Además, podemos calcular si ya tomamos la suficiente proteína diaria de forma 'normal' con la siguiente fórmula: multiplicar nuestro peso en kilogramos por 0,8 gramos (si llevamos una vida sedentaria) o por un número entre los 1,2 y los 2,2 gramos (según nuestro nivel de actividad física). De este modo, bastarán 48 gramos de proteína diarios para una persona de 60 kilos que suela moverse poco; mientras que otra de 70 kilos que se ejercite con frecuencia precisará unos 140 gramos por jornada.

«Del mismo modo que en otras épocas se popularizaron los productos 'bajos en grasa' o 'sin azúcar', la tendencia actual pone el foco en las proteínas como sinónimo de bienestar y de control del peso. Algo muy alejado de la realidad», explica la nutricionista Sarai Alonso, quien advierte de que «esta búsqueda constante de lo 'saludable' puede derivar en una relación desequilibrada con la comida y favorecer la aparición de trastornos de la conducta alimentaria, como ortorexia o atracones».

Es más, la experta indica que los aportes extra de proteínas son innecesarios para la población general, incluso para la que quiere mantener la masa muscular: «Una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos naturales es más que suficiente para cubrir las necesidades diarias de este macronutriente. Con el auge de los productos 'high protein' corremos el riesgo de desplazar el consumo de alimentos más completos aunque menos atractivos para muchos (por su sabor, textura o modo de preparación) como las legumbres el pescado».

Opinión esta última compartida por el experto en fitness Jorge Garmendia: «Los alimentos altos en proteínas resultan muy útiles para llegar a los requerimientos diarios si uno entrena asiduamente a un nivel avanzado, pero no dejan de ser una 'herramienta' a la que recurrir de forma puntual, cuando por algún motivo no tengas tiempo de cocinar. Siempre preferiré alimentos reales como el pollo, la ternera o el pescado. Sí, puede que un yogur enriquecido contenga más proteínas que otro tradicional, pero también están llenos de grasas y edulcorantes que, al consumirse en altas cantidades, resultan bastante dañinos para la microbiota intestinal. Lo que obtienes por un lado, te lo quitas por otro».

Alonso pide, en efecto, no obsesionarse con la cantidad de las proteínas y fijarse más en su calidad: «Aquellas naturalmente presentes están acompañadas de vitaminas, minerales, grasas saludables y otros nutrientes esenciales que no encontramos en las que se añaden artificialmente a los ultraprocesados».

Aunque existen aplicaciones móviles diseñadas para indicarnos los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas diarios que necesitamos en función de nuestra edad, peso y objetivo (perder o mantenernos en peso, ganar masa muscular...), no todo el mundo está dispuesto a convertir sus comidas en un baile de cifras. En este sentido, la directora de Sara Alonso Nutricionistas recomienda aplicar el modelo de 'plato saludable' instaurado por la Universidad de Harvard en las comidas principales: «Aproximadamente un cuarto del plato debe incluir alimentos ricos en proteínas (como legumbres, pescado, carne o huevos), la mitad debe componerse de verduras y hortalizas, y el otro cuarto de cereales integrales o tubérculos.

También es recomendable incorporar fuentes proteicas en otras comidas como desayunos, almuerzos o meriendas, por ejemplo con frutos secos o queso fresco». Puestos a comprar algún producto alto en proteínas, para no llevarnos a engaño, aconseja comparar sus gramos de proteína por cada 100 con otro de la misma categoría («por ejemplo, comparar yogures entre sí, no yogures con frutos secos»).

«No hay que olvidar –prosigue Garmendia– que a la industria de la alimentación le interesa que se consuman estos productos porque, al presentarse con cierto valor añadido, pueden venderse más caros. Esto nos lleva a casos curiosos como el del queso fresco batido, muy utilizado en el mundo del fitness: es una fuente interesante de proteínas y de azúcares simples, generalmente baja en grasas, y tiene aproximadamente unos 8 gramos de proteína por cada 100. El mismo producto en la versión 'más proteínas' tiene 10 gramos por cada 100; prácticamente lo mismo a un precio superior, por lo que no compensa el desembolso».

La moda del 'high protein' plantea otra duda frecuente: ¿es malo consumir demasiadas proteínas? Alonso explica que «rara vez supone un riesgo para la población general», pero lo desaconseja a personas con enfermedades renales: «Un exceso de proteínas puede agravar la sobrecarga de los riñones y acelerar el deterioro de su función».

Por contra, recomienda incrementar la ingesta de proteínas (bajo supervisión de un profesional especializado) a «personas mayores, deportistas o pacientes oncológicos, quienes pueden beneficiarse de un mayor aporte proteico para mantener su masa muscular, favorecer los procesos de recuperación y cubrir sus mayores requerimientos nutricionales».