Este es el entrenamiento que te hará bajar tripa... y no son abdominales

La popularidad de los ejercicios para el 'core' o abdominales se ha incrementado en los últimos años, «principalmente por el auge del culto al cuerpo existente en una sociedad marcada por las redes sociales. Son muy habituales las publicaciones en las que deportistas, influencers, etc.,. hacen tablas de abdominales prácticamente iguales», resume Alejandro López, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesor universitario. Estos ejercicios se 'venden' como forma de reducir la tripa. «Pero debemos entender el 'core' como algo funcional para responder mejor a situaciones de la vida diaria, ya que protege la columna vertebral, como forma de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo», añade.

Son buenos... si se hacen con la técnica correcta y adaptados a la persona. «Cada uno debe fortalecer la musculatura del tronco en función de sus características para no causarnos lesiones», aconseja el experto. Por ejemplo el más habitual, el 'sit up' –tumbados; bajar y subir la espalda– «genera un estrés elevado en la columna y solo está recomendado para deportistas que tienen fortalecida esa zona». A pesar de no ser adecuados, estos ejercicios para tonificar los músculos del abdomen están integrados en muchas rutinas y planes de entrenamiento de forma indiscriminada.

Pueden tener incluso un efecto negativo. «La contracción abdominal hace que aumente la presión sobre el periné hacia abajo y lo debilite. Disminuye el tono del suelo pélvico y facilita la caída de los órganos internos, como los prolapsos de vejiga y útero, que son la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Yocurre de manera especial en la mujer al tener un periné más amplio y débil», advierte Manuel Vega, preparador físico y técnico en nutrición.

Si queremos hacer abdominales para tonificar esa zona, antes debemos «incidir en la postura para una correcta realización de los ejercicios», añade el docente. Los abdominales se pueden trabajar de forma más efectiva y segura «en posiciones de plancha o puente» o con ejercicios de estabilidad del tronco tipo 'bird dog', con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo –estirar el brazo de un lado y la pierna del lado contrario, hasta que queden paralelos al suelo–.

«Una vez adquirida una estabilidad de tronco adecuada, podemos incrementar la dificultad de los ejercicios», aconseja el docente universitario. Es el momento de hacer esos ejercicios de bipedestación –plancha frontal y lateral, puente...– introduciendo superficies inestables.

La mejor receta para perder grasa en la faja abdominal es la práctica regular de deporte y una alimentación adecuada. «La actividad física implica un gasto energético, por lo que ayuda a disminuir la grasa corporal a nivel general y también lo hará en la cintura –aunque pueda costar más tiempo–», detalla el preparador y nutricionista. En ese plan de ejercicio físico es necesario introducir el trabajo de fuerza. «Cuanto más músculo tengas, más calorías consumirá tu metabolismo incluso estando en reposo y, por tanto, más grasa quemas». Una vez que los ejercicios de fuerza están incorporados a nuestra rutina deportiva, podemos añadir trabajo de resistencia: correr, ir en bicicleta o nadar, que nos ayudará a gastar calorías.

Este plan que combina deporte, fuerza, resistencia y tonificación de abdominales –junto con una alimentación saludable– hará que perdamos grasa de todo el cuerpo. «Aunque la última en irse es la de la tripa, ya que es la más difícil de eliminar por aspectos fisiológicos», incide el experto.

Los ejercicios hipopresivos no son tan 'populares' como los tradicionales abdominales pero resultan un buen complemento para reducir la cintura, además de aportar otros grandes beneficios. Así lo afirma la fisioterapeuta y docente universitaria María Sirvent, que ha elaborado una tesis doctoral sobre este método. «La musculatura que se ve reforzada y beneficiada con los hipopresivos incluye a los abdominales, principalmente el transverso, que es el músculo más profundo y el responsable de que nuestra cintura no se pierda».

Reducir esa faja abdominal no es el mayor beneficio. «También se fortalecen los músculos del suelo pélvico, glúteos, abductores y pectorales, entre otros. Ni siquiera es cierto que solo tengan efectos positivos en las mujeres: a los hombres también les reporta ventajas incorporarlos en su rutina», detalla. Además, mejoran la movilidad del diafragma y la circulación.

Eso sí, precisa de un experto que sepa enseñar la técnica correcta. Una sesión completa de hipopresivos puede durar 45 minutos, durante los cuales se intercalan multitud de posturas que activan el suelo pélvico y el abdomen, normalmente con tres repeticiones cada una. Basta con añadir dos sesiones a la rutina de entrenamiento semanal. Yse necesitan de 3 a 6 meses para aprenderlos y lograr la reducción de la cintura.