Hacer pesas no te 'hará parecer un chico', te pondrá en forma

«Cada una de nosotras tiene sus metas y no todas consisten en correr largas distancias. Hay otras carreras de fondo muy duras como, por ejemplo, moverse cuando la quimio te agota. Pero también abandonar la comodidad de tu sofá para ir a entrenar, subir unas escaleras sin fatigarse o coger a nuestros hijos en brazos. Lo importante es que pase el tiempo y el cuerpo nos permita hacer lo que nos dé la gana. Eso es estar en forma», concluye Tabares. Una opinión compartida por la también entrenadora y veterana plusmarquista mundial Loles Vives: «De poco sirve no tener arrugas si eres incapaz de andar sin arrastrar los pies».

Y el entrenamiento de fuerza es una de las claves para cumplir años sin que nos pesen. De hecho, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entrenar la fuerza al menos dos veces por semana, con 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. «Trabajando como entrenadora personal me he encontrado con muchas mujeres reacias a los ejercicios con pesas por miedo a desarrollar un exceso de masa muscular. ¡Ojalá fuera tan fácil! No tuve más remedio que convencerlas de lo contrario», insiste la atleta y autora de 'Mantente siempre joven y en forma' (Ed. Córner). Estos son los principales beneficios de incluir los ejercicios de fuerza en la rutina deportiva de las mujeres.

Cuenta Sara Tabares en su libro que la fuerza es «la capacidad física más importante, por encima de la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Sin embargo, le prestamos poca atención». Es tan básica como imprescindible para poder realizar cualquier actividad física de nuestro día a día: desde levantarnos de una silla a cargar con una mochila o con las bolsas de la compra. «Y los músculos son nuestra principal herramienta para generar esa fuerza que necesitamos a diario. De ahí la importancia de ejercitarlos», añade Loles Vives.

Uno de los principales motivos para entrenar con pesos es que nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal. «El entrenamiento de fuerza aumenta nuestro músculo magro. Cuanto más tengamos, más rápido funcionará nuestro metabolismo. Los músculos son como un 'quemador' natural de grasa. Esto significa que el entrenamiento con cargas ayudará a elevar nuestro metabolismo (consumir más calorías), lo que supone una reducción de la grasa y una mejora de la composición corporal», explica la autora de 'Ellas entrenan'.

Las mujeres suelen tener alrededor de dos tercios de la masa muscular de los hombres, con una mayor diferencia en el tren superior (aproximadamente la mitad) que en el tren inferior (tres cuartas partes). «Ellos, en términos absolutos, suelen ser más fuertes. La explicación es simple: únicamente por las diferencias en la cantidad de masa muscular. Es decir, si un hombre y una mujer tuvieran músculos del mismo tamaño, deberían de tener aproximadamente la misma fuerza», explica Tabares

La directora del centro de entrenamiento personal Performa lo tiene claro: «No deberían existir diferencias de género en la selección de ejercicios. La mujer puede y debe hacer las mismas acciones y movimientos que un hombre. Podemos tener preferencias dispares, pero eso no implica que no seamos capaces de realizar los mismos ejercicios. No hay ejercicios específicos según el sexo de la persona que los practica. Las mujeres deberíamos entrenar con pesos libres, con el propio peso corporal y trabajar con intensidad (carga). Muchas todavía creen que el entrenamiento de fuerza está compuesto por series en las que mueves poco peso y haces un número infinito de repeticiones cuando es justo lo contrario».

En este sentido, conocer bien la técnica de los ejercicios es clave. Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a entrenar la fuerza es centrarse en el peso y olvidarse de la técnica. Un consejo de experta: «Antes de incorporar las cargas, debemos aprender bien a hacer los gestos. De esta forma, evitaremos lesiones posteriores».

Según explica Loles Vives, el entrenamiento de fuerza «no solo es el principal antídoto contra la osteoporosis, sino que también será el principal salvoconducto de tus fémures y caderas cuando llegues a mayor. La sarcopenuia y la osteoporosis están directamente relacionadas y, a menudo, se presentan una después de la otra. Por eso, tener calidad muscular nos proporciona unos huesos resistentes. A partir de los 35 años, las mujeres ya empezamos a perder masa ósea y con la menopausia el problema se agrava de forma alarmante».

Las mujeres con músculos fuertes tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Pero no solo eso. «Las investigaciones científicas –señala Tabares– indican que el entrenamiento de fuerza confiere beneficios en muchas dimensiones, incluido el bienestar físico, emocional, intelectual y social. También mejora el sueño, la calidad de vida y la salud mental».