Entre comidas y cenas navideñas... 'píldoras'de ejercicio para aligerar

Son actividades sencillas, «como subir tres veces un tramo de 60 escaleras –de dos en dos si queremos hacerlo más duro– o ejercicios de tan solo un minuto, como sentadillas o simplemente tumbarse en el suelo y levantarse, dos, tres o cinco veces al día», explica César Bustos, vocal de la Sociedad Española de Obesidad. Incorporar en nuestro día a día estos pequeños intervalos de esfuerzo físico «ayuda a reducir entre un 13% y un 15% el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad», apunta el experto.

Para estos paréntesis de movimiento, la modalidad más efectiva es el «entrenamiento combinado de fuerza y resistencia», precisa. A ese plan habría que añadir «un entrenamiento de tipo híbrido: con juegos, combas, aparatos...». Los 'snacks' de ejercicio, al ser intervalos cortos y frecuentes, se han convertido «en la herramienta más eficaz para lograr la adherencia a la actividad física, que es la clave para la mejora de los hábitos», argumenta Bustos, CEO de la empresa 'No hay excusas'.

Su gran baza es que se puedan hacerse en casa y sin mucho material. «Se trata de realizar ejercicio intenso, dos o tres minutos por cada dos horas de inactividad», señala el preparador físico y nutricionista Ismael Galancho. La prioridad son los de fortalecimiento simples y breves. ¿El ritmo? «Veinte segundos a tope y parar; luego otros veinte segundos, así hasta esos dos o tres minutos mágicos», precisa Galancho.

Además de sentadillas y subir escaleras –que los preparadores físicos coinciden en que son los más sencillos y prácticos para aumentar el consumo metabólico–, podemos hacer «saltos verticales, zancadas, saltar a la cuerda, planchas abdominales o usar bandas elásticas para trabajar brazos y piernas», enumera el experto. Los expertos apuestan también por dar protagonismo al baile, «que además de ejercitar el corazón, fortalece los huesos», añaden.

Un buen momento del día para incluir dos o tres de estos intervalos de movimiento de intensidad es antes de una comida fuerte, como esas que nos vienen estos días. «Hacer ejercicio horas antes de una comilona reduce el hambre y, a la vez, aumenta el metabolismo, así que lo que tomes después lo quemarás más rápido y lo asimilarás mejor», completa el nutricionista Pablo Zumaquero.

La ciencia ya ha demostrado que estos pequeños e intensos ejercicios dan grandes resultados. Un estudio dirigido por el Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney, en Australia, logró medir con precisión esos beneficios. «Tres o cuatro ráfagas de pocos minutos al día ayudan a reducir el riesgo de muerte prematura, particularmente por enfermedad cardiovascular», revelaron los resultados de esta investigación. Además, la capacidad que tengamos para realizar una actividad cardiovascular –como estas 'píldoras'– «es un predictor del riesgo de mortalidad más poderoso que los factores de riesgo tradicionales como la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad o la diabetes tipo 2», destaca Bustos.