Esto es lo que debes comer para tener la regla 'a raya'

Pero, ¡ojo!, no se trata solo de que nos vaya a sentar mejor o peor un plato o nos vaya a engordar más o menos. Una dieta con carencias nutricionales en esta etapa tiene consecuencias para la salud. «Una mala alimentación puede derivar en alteraciones del ciclo menstrual e incluso problemas de fertilidad», advierte Marta Massip-Salcedo, directora de la especialidad de Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).

Como norma general, es importante llevar una dieta alta en fibra. «Ayudará la ingesta de verduras en los platos de la comida y la cena, e incluir fruta al menos dos veces cada día», señalan desde la unidad de nutrición de Quirón. Otras reglas básicas: «Incluir alimentos que nos aporten hierro, vitamina C, omega 3, reducir el consumo de azúcares, sal y grasa saturada, y evitar alcohol», añaden. Pero, si nos ajustamos a cada fase del ciclo menstrual, estos son los alimentos que debemos priorizar.

La primera fase del ciclo menstrual comienza con el sangrado y finaliza a su fin. Dura cinco o seis días de media. En esta etapa los niveles de estrógeno y progesterona suelen ser bajos y la energía de la mujer también es más baja. «Para estos días, son recomendables los alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas o carne roja. Y, para favorecer su absorción, también hay que ingerir naranja, kiwi o tomate crudo, que tienen vitamina C», señala la docente de la UOC. Si la mujer tiene sangrados abundantes, hay que tener un especial cuidado con el hierro; un truco es reforzar la dieta con bivalvos: almejas, mejillones...

El segundo periodo del ciclo menstrual es el que discurre entre la menstruación y la ovulación. Dura de 10 a 12 días. Es la fase folicular, en la que se produce una subida rápida del estrógeno. «Hace que tengamos una mayor sensibilidad a la insulina y una metabolización óptima de los hidratos de carbono. Es el momento de incluir patatas, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas en mayor proporción, ya que los metabolizaremos de forma más efectiva.

También es importante hacer una aportación adecuada de proteínas y estar alerta a la retención de líquidos previa a la ovulación, que puede mejorarse con un consumo más alto de agua o infusiones y evitando excedernos con la sal», precisa Marta Massip-Salcedo. En la siguiente fase, en la ovulación, el nivel de estrógenos llega a su punto máximo. Puede durar entre 12 y 24 horas. La dieta aconsejable es la misma que en la de la menstruación.

Después de la ovulación, llega la fase lútea o secretora. Su duración suele ser de 12 a 16 días. «La progesterona es la hormona dominante y los estrógenos son cada vez menores; esto se traduce en un periodo de más resistencia a la insulina y en una peor metabolización de los hidratos de carbono. «Es el momento de optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina, que nos harán tener más hambre y picar», añade la experta.

Si hay inflamación o sensación de hinchazón, «elegir técnicas culinarias de fácil digestión también puede ayudar –cocciones largas, hervidos, estofados, horneados, usando muy poca grasa–», señalan los nutricionistas de Quirón. «Es importante incorporar en la dieta alimentos ricos en omega 3, porque también contribuyen a reducir la inflamación, como pescado azul o frutos secos», detallan.

Los antojos de dulce son más frecuentes durante la menstruación. Si se come dulce de forma racional, una o dos veces al mes, no influirá en el peso corporal, coinciden los dietistas. Su consejo: podemos elegir repostería casera y utilizar como ingredientes harinas integrales o de avena, garbanzo... y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada.