Recetas de cenas rápidas y saludables

Las cenas rápidas de cinco nutricionistas cuando no tienen ganas de cocinar

Según el XI Gastrómetro de Just Eat, el año pasado, el sector del 'delivery' creció cerca un 20% hasta alcanzar unos ingresos de 6.780 millones. Y en los próximos tres años podría alcanzar una cifra de negocio de 10.920 millones. De lunes a jueves intentamos no recurrir a este servicio, pero el viernes y el fin de semana los pedidos se incrementan. Y curiosamente, la hora 'punta' para este negocio está entre las 20 y las 22 horas, el intervalo de la pereza máxima para ponerse a cocinar.

No siempre hacemos las mejores elecciones y, además, nos dejamos un pico en cada pedido: el tique medio es de 22 euros, según un estudio de Otter, una plataforma para gestionarlos con 275.000 clientes en más de 40 países, entre ellos, España. Para mejorar esto hemos recurrido a la Academia Española de Nutrición y Dietética en busca de ayuda. Porque efectivamente a estos profesionales tampoco les apetece cocinar todas las noches. Vamos a ver qué cenan cinco de ellos cuando la pereza les puede.

Cuando la dietista-nutricionista Ingortze Zubieta llega a casa no tiene que hacerse la pregunta de qué hacer de cena. Su comodín son las «parrilladas de verduras. Soy muy fan», reconoce. Abre el cajón de la nevera y va cortando y echando a la bandeja lo que pilla:«Tomate, cebolla, espárragos... lo que haya de temporada». Lo acompaña de «algo de proteína: pescado, unas rodajas de mozarella, unos huevos revueltos...». No se complica demasiado porque a esas horas hay mucha hambre y pocas ganas.

Una de sus recetas estrella es el salmón «con unas rodajas de manzana por encima y un poco de mostaza. Lo aso al papillote», explica. Esto es cerrado en un papel de horno, en el que conserva todos los jugos. Su truco está en usar la 'airfryer', un electrodoméstico que cocina los alimentos como un horno, pero más rápido y con menos necesidad de trastear. También es más fácil de limpiar.

Pero como a todos, a Zubieta a veces se le acaban las reservas de alimentos y de ganas. «Cuando llego desganada tiro mucho de conservas o de bolsas de verdura congelada». Las saltea en la sartén «con un poco de pimentón o semillas» y en diez minutos las tiene listas. Para acompañar: «latas de pescado o huevos cocidos (siempre tengo en la nevera)». En total y tirando de marcas blancas, la cena no le sale por más de 3,5 euros y cumple con todo lo que tiene que cumplir para ser saludable.

Y si es un día de «agotamiento total», no le faltan purés de verduras (sin nata) y gazpacho. Esos días, también tira de tostas. «Por ejemplo, una de pan integral con rodajas de tomate y sardinillas o bonito o queso fresco de cabra... ¡Rápido y rico!».

Un 56% de los españoles reconoce que le da mucha pereza ponerse a pensar en qué hacer de comer o cenar. Son los datos de una encuesta de Hello Fresh, una plataforma que envía cajas de comida con los ingredientes necesarios para hacer tantas recetas como el usuario pide. Lógicamente, este dato le interesa mucho. Pero a nosotros también: el principal fallo a la hora de cenar está en la falta de ideas.

Por eso, la dietista-nutricionista Iva Marqués da su receta clave para cuando no tiene claro qué cocinar. Con ella evita pedir fuera, con los excesos que ello conlleva (porque sí, reconozcámoslo, casi siempre acabamos pidiendo 'fast food' tipo pizza o hamburguesa con todo tipo de acompañamientos).

«Si tengo algo de tiempo me gusta hacerme un revuelto de calabacín, cebolla, patatas y bacalao fresco desmigado», relata. Se trata de una «receta portuguesa adaptada para tomar como plato único». Si es un poco cocinillas le sonará: es una versión completa del 'bacalhau à brás'. El calabacín y la cebolla lo que hacen es cumplir con el mínimo de verdura que debe llevar un plato equilibrado según la Universidad de Harvard: la mitad debe ser vegetales o frutas. El resto debe ser proteína y granos integrales a partes iguales.

Si no tiene tiempo de darle a los fogones, Marqués es mucho más práctica y en cinco o diez minutos puede estar sentada en la mesa disfrutando de una comida muy completa y saludable. Insuperable. «Me hago unas tostadas con aceite de oliva a las que echo un buen tomate cortado en rodajas y queso fresco», describe. ¿Saben por cuánto le sale el menú? Unos 4 euros en el 'peor' de los casos, esto es, utilizando un pan de una buena hogaza de masa madre y tomates de 'kilómetro cero'.

Hacer bien la compra y un pequeño 'batch cooking' es la clave para comer sano y rico. Y, sobre todo, para evitar tentaciones. ¿Te imaginas cenar crepes saladas? Pues Paula Serrano lo ve muy sencillo. El truco, dice, es «hacer la masa antes» y tenerla guardada en la nevera. Utiliza leche, huevo y harina integral o de maíz. Luego, guarda la mezcla refrigerada y se saca a la hora de cocinar.

– ¿Qué añade?

– Aguacate, tomate, queso fresco, incluso un huevo a la plancha. Todo dentro del crepe.

Y con eso ya tiene una cena completa. Además, esta masa que tenía previamente elaborada «lo mismo te vale para un desayuno que para una merienda añadiendo fruta e, incluso, chocolate». El precio, como en el caso anterior, ronda como mucho los 4 euros.

Cuando esta dietista-nutricionista no tiene la mezcla hecha o va con menos ganas de liarse a cocinar apuesta también por las tostas. La suya de pan integral con pimientos rojos a la plancha, bonito y especias. «Y también por los panini caseros», apunta. Eso sí, en este caso, acompaña el jamón cocido y el queso con tomate triturado sin ningún añadido extra.

Y ya cuando va «muy cansada», tira de despensa. En su alacena suele tener algún brick de crema de verdura, «pero que no llevan ni nata ni mantequilla, ojo», que calienta y luego acompaña de mozzarella con aceite, sal y especias. Y si hace calor, abre la nevera y se sirve gazpacho fresquito, un clásico que si te sienta bien te arregla un primer plato hasta al mediodía... ya sea en casa o en la oficina. El año pasado, se consumieron en España 77.185 litros de esta sopa fría y de salmorejo, a falta de los datos de diciembre, según el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. El consumo per cápita ronda los dos litros.

La dietista-nutricionista Amparo Bayarri apuesta porque todos los fines de semana dediquemos un ratito a preparar comidas con las que luego facilitarnos el día a día entre semana. Ella no se lo salta. Por eso, a la hora de cenar tira mucho de 'batch cooking', lo que también le permite no atrasar demasiado el horario. Lo recomendable, de hecho, es hacerlo entre las 20.30 y las 21.30 horas, aunque en nuestro país raro será que empecemos antes de las 21.30 porque, por mucho que lo intentemos, nuestro ritmo de vida es el que es.

– ¿Qué platos se ha dejado preparados esta semana?

– Tengo crema de calabacín y puerro con queso. También brócoli al vapor.

Con eso cumple la parte de verduras que tiene que haber en cada ingesta. Para la proteína, apuesta por salmón al papillote, que no se tarda nada en hacer. Si, además, le añadimos zanahoria y espárragos, tenemos el menú competo.«Se hace al momento», recalca. Y ahora que estamos en temporada, no le faltan las fresas como postre.

Pero si no somos tan previsores como ella, siempre podemos tirar del comodín de la ensalada. «Es una cena saludable y rápida». ¿Su preferida? «Una que incluya brotes verdes como base, tomates cherry, rabanitos, zanahoria, maíz, una lata de atún, tacos de queso y un poco de quinoa o en su lugar dos rebanadas de pan integral o de centeno tostadas», que nos puede costar unos 5,5 euros. Y recomienda acabar con «un yogur o una pieza de fruta». Así no nos iremos con hambre a la cama ni nos dará ganas de asaltar la nevera a medianoche. Y ya, como último recurso, nos queda el gazpacho –«fondo de nevera esencial», ríe la experta–, tostadas de pan integral con jamón serrano o cocido, queso fresco y un yogur natural con arándanos. De diez.

a cena perfecta para Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, incluye un plato de ensalada o de verdura. «Soy muy navarro, no puede faltar», asegura con una sonrisa de oreja a oreja. Con ello acompaña la proteína, bien sea procedente de carne o de pescado. El postre, siempre fruta.

Con estas reglas, construye también su menú cuando le toca hacer algo rápido y rico, porque renunciar al sabor no es una opción para él. «Los días que no tengo tiempo me hago lo que yo llamo una tortilla gitana», explica. Se trata de una tortilla de cogollos.

– ¿De lechuga?

– Sí. Es un espectáculo. Cojo los cogollos, los pico y los salteo con ajito. Luego hago la tortilla y listo.

Además de rápido y rico, es barato (apenas 3 euros) y ligero, que tampoco viene mal a las horas en las que cenamos. Según las recomendaciones del órgano que preside, el 40% de lo que ingerimos durante el día debe estar en la comida, lo que hace que nuestras cenas deban ser más suaves, también para facilitar la digestión porque irse a la cama con el estómago lleno no es buena idea. Otra opción rápida que hace son ensaladas a las que añade queso y frutos secos, algo que en tiempo de calor se agradece.