Los alimentos en tu menú semanal que un nutricionista recomienda para tener calcio de sobra

En la infancia, un adecuado aporte de calcio garantiza la formación de unos huesos fuertes. En la vejez, el calcio que ingerimos ayuda a contener esa pérdida inexorable de calcio de los huesos que es la osteoporosis. Además, con la edad el calcio puede abandonar el hueso y, sin embargo, irse a acumular en otros lugares menos convenientes, como las paredes de las arterias.

A veces, en las autopsias de pacientes fallecidos de un ataque al corazón, las arterias coronarias, las que nutren al corazón, llegan a acumular tanto calcio en sus paredes que los forenses escriben en su informe: «crepitan» al tacto.

Tres elementos

¿Qué podemos hacer para que en nuestro cuerpo haya suficiente calcio y que el tráfico de este elemento por nuestros tejidos sea el adecuado? Son tres factores los que debemos tener en cuenta.

En primer lugar, hay que garantizar un aporte suficiente de calcio a nuestro organismo. Los lácteos son la opción más común. Una dosis diaria recomendable sería un vaso de leche entera, un yogur natural y un trocito de queso. Otros alimentos con mucho calcio son las legumbres como la soja o los garbanzos y las raspas de los pescados pequeños como boquerones, anchoas y sardinas enlatadas.

En segundo lugar, hay que proporcionar a nuestro organismo suficiente vitamina D3, que es la hormona encargada de meter el calcio dentro de nuestro organismo, ya que favorece la absorción intestinal y la que se encarga de depositar el calcio en los tejidos, en especial en el hueso. Los alimentos que más vitamina D3 aportan son los pescados grasos (azules) en la forma que sea (frescos, congelados o en lata), los huevos y la leche entera. Las plantas no tienen vitamina D3 (colecalciferol), tienen ergocalciferol, D2, que podemos convertir en vitamina D3 en la piel por la acción de los rayos ultravioleta de la luz del sol.

El tercer elemento es la vitamina K2. Esta vitamina tiene muchas acciones y varias formas químicas. En lo que se refiere al tema que nos ocupa, la vitamina K2 es el agente que se encarga de ordenar el tráfico del calcio entre los diferentes tejidos. Por ejemplo, la menaquinona 7 impide que el calcio se acumule en la pared de las arterias y lo dirige hacia el hueso.

En el menú semanal

Esta vitamina K2 abunda en alimentos fermentados como el chucrut (col fermentada) y el nato (soja fermentada). La vitamina K2, en general, abunda en quesos duros tipo Gouda, yema de huevo, carne, pescados grasos y verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca.

Si incluimos estos alimentos en nuestro menú semanal tenemos asegurado un correcto tráfico de calcio en nuestro organismo. Para aquellos que prefieran suplementos de farmacia o alimentos fortificados en estas vitaminas hay que tener en cuenta que la vitamina D3 se acumula en el organismo y puede ocasionar hipervitaminosis.

En relación con la vitamina K2, no pueden abusar de su consumo aquellos que están sometidos a terapia con anticoagulantes.

José Enrique CampilloMédico, catedrático de Fisiología y experto en Nutrición y Alimentación