El ayuno intermitente es efectivo para perder peso y no afecta a la calidad del sueño ni al bienestar general

Los hallazgos sugieren que el ayuno intermitente es una estrategia eficaz para la pérdida de peso, sin efectos adversos aparentes sobre la calidad del sueño o el bienestar general, tanto en hombres como en mujeres y con independencia del horario de alimentación.

Ventajas respecto a las dietas

Algunas dietas enfocadas en la pérdida de peso, caso de la restricción calórica, pueden ayudar a reducir el peso corporal y a mejorar ciertos indicadores de salud. Sin embargo, su impacto en aspectos como el sueño, el estado de ánimo o la calidad de vida es variable y depende en gran medida de la intensidad y duración de la restricción.

Mantener este tipo de dieta a largo plazo suele ser difícil, ya que muchas personas abandonan el tratamiento y, con el tiempo, recuperan el peso perdido o incluso ganan más del que tenían inicialmente. Ante estas dificultades, surgen nuevas estrategias nutricionales que buscan ser más sostenibles y efectivas.

Una de las que ha despertado mayor interés en los últimos años es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno, que pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días. Entre sus distintas modalidades, una de las más estudiadas y practicadas es la que limita el número de horas en las que se puede comer cada día, prolongando así el tiempo de ayuno diario.

Esta modalidad se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés time-restricted eating o TRE. En España, la mayoría de las personas toma su primer desayuno entre las siete y las ocho de la mañana, y cena entre las nueve y las diez de la noche, lo que supone una ventana de ingesta diaria de aproximadamente 12 a 14 horas.

El TRE propone reducir esta ventana a ocho horas, lo que contribuye a mantener un patrón diario regular de alimentación y ayuno, favoreciendo así la estabilidad de los ritmos biológicos del organismo. Se ha demostrado que comer de forma irregular o en horarios nocturnos puede alterar estos ritmos, retrasando la producción de melatonina —una hormona clave en la regulación del sueño— y, en consecuencia, afectar negativamente la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.

Una investigación liderada por la UGR y la Universidad Pública de Navarra

Al frente de este trabajo se encuentra el grupo de investigación PROFITH CTS-977 de la Universidad de Granada, liderado por el catedrático Jonatan Ruiz Ruiz, en colaboración con el ibs.Granada, el Hospital Universitario Clínico San Cecilio y el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, junto al grupo de investigación liderado por Idoia Labayen, catedrática en la Universidad Pública de Navarra. También participa el CIBER de obesidad (CIBEROBN) y el CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (CIBERFES).

El equipo de investigación ha estudiado los efectos de una intervención de 12 semanas, con tres estrategias distintas de ayuno, sobre el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas con sobrepeso u obesidad: ayuno temprano (con una ventana de alimentación aproximada de 9:00 a 17:00), ayuno tardío (ventana aproximada de 14:00 a 22:00) y ayuno autoseleccionado, en el que cada persona elige su franja horaria, que de media fue de entre las 12:00 y las 20:00 horas.

Este estudio forma parte de la tesis doctoral de Antonio Clavero Jimeno, investigador de la Universidad de Granada. Se trata de un análisis secundario de un trabajo ya publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine, donde se observó que los participantes que hicieron ayuno intermitente, independientemente del horario de ingesta, perdían de media 3-4 kilos más que el grupo que solo recibió recomendaciones nutricionales.

Además, el ayuno temprano (equivalente a saltarse la cena en España) es especialmente beneficioso a la hora de mejorar la homeostasis de la glucosa. Antonio Clavero indica que «hasta la fecha, no estaba claro si el horario de la ventana de ingesta—temprano, tardío o autoseleccionado—podía tener un efecto diferente en la calidad del sueño, el estado de ánimo (es decir, síntomas de depresión, ansiedad, y estrés) o en la calidad de vida en personas con sobrepeso u obesidad. Cabe destacar que el sueño se ha evaluado objetivamente mediante acelerometría durante 14 días, al inicio y al final del estudio. Además, también se han utilizado cuestionarios para recoger la percepción de las personas participantes».

Todas las personas participantes han recibido el tratamiento estándar, que consiste en un programa de educación nutricional centrado en la dieta mediterránea y estilos de vida saludable. El ensayo multicéntrico, aleatorizado y controlado se ha llevado a cabo en Granada y Pamplona, y es uno de los más grandes realizados hasta la fecha.

En total, han participado 197 adultos (50% mujeres), de entre 30 y 60 años, distribuidos aleatoriamente en cuatro grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes) y ayuno autoseleccionado (47 participantes).

Además, todos los grupos que han practicado ayuno muestran una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos graves. Esto refuerza la idea de que el ayuno intermitente es una estrategia nutricional segura y prometedora para el control del peso y la mejora de la salud general en personas con exceso de peso corporal, según resaltan los autores de la investigación. Los datos pueden resultar clave para optimizar futuras intervenciones nutricionales en esta población.