Dieta mediterránea: qué incluir y qué no: alimentos, costumbres y mitos a desterrar

Hidratos de Carbono. Hablemos de frutas y verduras. La mala noticia: no llegamos a los 400 gramos diarios -como mínimo- que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Esto es la campaña que hemos oído cientos de veces, 5 al día. “Una campaña que confunde a la población. Si digo 5 al día, ¿de qué hablamos? ¿Frutas o verduras? ¿Me puedo pasar? Básicamente podemos consumir toda la fruta y verdura que queramos al día. La fruta y la verdura tienen fibra, por tanto si tomas un plato enorme de ensalada te aseguras un aporte de vitaminas y minerales. No hay una recomendación mínima. O sea, que te hinches de fruta y verdura. Una precaución: las vitaminas hidrosolubres de frutas y verduras, si las mantenemos mucho tiempo durante el fuego, se van perdiendo. Un alimento que sería muy sano, una espinaca, por ejemplo, cuando la sometemos durante mucho tiempo al cocinado, se pierde. Tenemos que usar técnicas culinarias que no mermen las cualidades del producto. J. E. C. Legumbres. Un tipo de alimento demonizado, porque, dicen, engordan. Partamos de una idea clave: el único alimento que no engorda es el agua. Las legumbres no engordan si sabemos como tomarlas. “Lo más típico es tomarlas con embutidos. Mucha gente me dice que se toma las habichuelas y que aparto los embutidos. Da igual, están cocinados juntos, así que tienen las grasas”. Las legumbres tienen proteínas y muchas fibras y minerales. ¿Qué hacemos con la Olla de San Antón? Deberíamos quitarlo, pero perderíamos una costumbre culinaria. Una posibilidad es tomar un cuenco, en vez de tres. Y, para el que se anime, puede probar con una receta de olla de San Antón 'light': pollo, pavo habas, alubias e hinojo. Y así sustituimos la carne roja, que está asociada a un incremento de un tipo de diabetes (diabetes mellitus), de síndrome metabólico y de cáncer. En cualquier caso se puede comer una vez al año y poquito. Y después te vas a dar un paseo, para compensar cuando se hace un exceso. J. E. C. Frutos Secos. Como hemos dicho, no tenemos que contar calorías. Por eso, pese a que los frutos secos son hipercalóricos, no son calorías importantes si el resto de la alimentación es sana. Y los frutos secos tienen cosas muy buenas: una gran cantidad de fibra y ácidos grasos de tipo insaturados, vitamina K y vitamina E. Además, el estudio Predimed lo relaciona con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. También es un alimento muy saciante, muy recomendable a media mañana o en la merienda. ¿La cantidad? Un puñadito; unos 30 gramos diarios, todos los días a la semana. Lo que equivale a dos nueces; entre 8 y 10 almendras; y unos 10 pistachos (una de las tres opciones, no las tres juntas). Una última advertencia: Ojo, que los frutos secos que normalmente consumimos no son saludables. Los frutos secos incorporados a productos que hayan sido creados en la industria alimentaria no valen. Y, claro, siempre crudos: nada de sal, miel, ni cualquier otro aderezo. J. E. C. Vino. Alcohol cero. Hay estudios que dicen que una copita de vino es buena y no pasa nada... Pero no. “Siempre digo que el vino tiene etanol, si tiene etanol tiene alcohol y si tiene alcohol se relaciona con cáncer. No recomiendo nunca la ingesta de alcohol, aunque sea esa copita que dicen beneficiosa para la salud cardiovascular. Ni la cerveza para recuperar sales minerales después del deporte”. Cano, además, subraya que hay que tener cuidado al lanzar estos mensajes en la población. “El gran problema es de dosis y no hay un efecto umbral. Si te tomas una copita, lo fácil es tomarse la siguiente. Y si alguien te dice que una copa es buena, mejor serán dos. Y no, es nocivo, el alcohol provoca un aumento del riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, efectos neurológicos, riesgos de accidentes, asociación con episodios de violencia... Alcohol mejor nada. “Y quien lo haga, mejor un poquito de vino en la comida que cualquier otro tipo de alcohol, incluida la cerveza. Y poco, siempre poco. El riesgo empieza desde el primer sorbo”. J. E. C. Precocinados. No son una alternativa saludable. La gente tiende a consumirlos porque son rápidos y piensan que son productos económicos. Y ni una cosa ni la otra. “Si lo haces en casa te sale más económico, tienes para varios días y sabes los ingredientes que lleva”, explica Cano. Además, los productos precocinados llevan gran cantidad de grasas saturadas y azúcar. “Sí, que me lo preguntan mucho: las pizzas, además de grasas, tienen mucho azúcar”. J. E. C. Infusiones. La ingesta de agua es importante. Pero es de que hay que tomar 8 vasos diarios o 2 litros... No es cierto. “Hay que estar hidratado, pero tenemos que beber agua en función del sexo, del clima y de la actividad física. Ten una botellita y cuando te acuerdes le das un sorbo”. Sin embargo, muchas veces a la gente le cuesta beber agua. Las infusiones son una buena alternativa: tés, manzanillas, agua aderezada con fruta... Da un poco de sabor y consumes agua de forma más recurrente. J. E. C. Café. Se han escrito muchos artículos y todos se relacionan con una buena salud. Lo de que el café se relaciona con un aumento de la hipertensión arterial y otras enfermedades, no es verdad. El problema del café es el azúcar que le añadimos. El consumo es beneficioso porque el café tiene muchos antioxidantes y tienen un efecto saciante. J. E. C. Postre. No. En la medida de lo posible, el postre debe ser productos lácteos, yogures, requesón y fruta. Si comemos poca fruta hay que encontrar el momento adecuado, y después de la comida o la cena es un momento maravilloso. ¿Que no hay que tomar fruta por la noche? Otro mito, no hay ningún problema. La fructosa no se almacena en forma de grasa, así que da igual el momento en el que tomemos la fruta, lo importante es hacerlo. El helado... una vez al año. J. E. C. Aceite de Oliva Virgen Extra. Es el aderezo por excelencia. Aporta calorías muy saludables a nivel cardiovascular. También podemos aderezar con especias, que es una muy buena alternativa para reducir el consumo de sal, hace los alimentos más apetecibles. Y, claro, un sofrito de vegetales es un magnífico acompañamiento. Por ejemplo, tomate con pimiento y cebolla. J. E. C. Bola extra: La merienda de los niños. La educación es fundamental para crear patrones saludables. Y las buenas costumbres se adoptan con más facilidad si empezamos pronto. ¿Un buen punto de partida en casa? La merieda de los niños. “Hay tres alternativas interesantes: lácteos no azucarados, frutos secos y fruta. ¿Magdalenas, galletas, cola cao? Una vez al año... Una vez cada dos meses... Y a ser posible magdalenas caseras, con aceite virgen extra. La clave es que si desde pequeño no das eso en casa, tú hijo no va a tener esa apetencia, ese hábito. La adición al azúcar es 23 veces más potente que la de la cocaína. J. E. C.

Dieta mediterránea: qué incluir y qué no: alimentos, costumbres y mitos a desterrar

Repasamos con la investigadora de la UGR, Naomi Cano, las claves de estos alimentos: ¿Debo tomarlo o no?