Trabajando la fuerza
En el Capítulo 7 nos dedicaremos a los ejercicios pliométricos, por lo que necesitaremos unas escaleras
paco ruiz molina
Viernes, 7 de abril 2017, 16:39
Seguimos creciendo en variedad y calidad de entrenamientos y afrontamos una nueva meta esta semana con el trabajo específico de fuerza y potencia de nuestras ... piernas, de cara a hacerlas más resistentes para el requerimiento de los 21 kms que nos esperan por delante el día del medio maratón.
Para ello vamos a utilizar un elemento común en cualquier ciudad, los escalones, y ese será nuestro único objetivo ahora mismo, encontrar el sitio idóneo donde tengamos unos 12-18 escalones donde poder trabajar una serie de ejercicios encadenados, los pliométricos.
Antes de este trabajo específico haremos un rodaje de unos 30 minutos, y al término del trabajo en escalones realizaremos 5 progresivos de 100 metros y otros 15 minutos de carrera continua muy suave.
Basaremos nuestro trabajo en escalones en una secuencia de ejercicios diferentes que repetiremos 3 veces, introduciendo una pausa entre cada bloque o secuencia de 3-4 minutos, y una recuperación activa entre cada ejercicio equivalente a bajar los escalones subidos de forma ligera, más una pausa de 15-20 segundos.
Aporta una suplementación a tu organismo. La semana pasada hablamos sobre consejos de alimentación y hoy vamos a centrar nuestro consejo en la suplementación, buscando tener nuestros niveles energéticos en los valores óptimos. Para ello, y si nos hemos hecho ya nuestra analítica, tendremos pistas sobre aquello que es necesario suplementar, no obstante no está de más tomar de forma rutinario un complejo vitamínico completo y adaptado a tus necesidades vitales y de salud. Si además apoyamos esta suplementación con extra de hierro y magnesio, ayudaremos a nuestro organismo a recuperarse mejor de los esfuerzos de los entrenamientos, a aprovechar mejor el trabajo realizado en los mismos y también a minimizar el riesgo de lesiones.
Planning semanal
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Lunes Descanso.
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Martes Corre 15 minutos 12 series de 400 metros recuperando 90 segundos entre cada serie. Al terminar, corre 10 minutos.
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Miércoles Pliométricos en escalones.
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JUeves Carrera continuada de 60 minutos.
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Viernes Descanso.
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Sábado Correo 15 minutos 3 series de 2.000 metros. Recuperación de 3 minutos entre cada serie + 3 series de 500 metros con recuperación de 2 minutos.
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Domingo Carrera continua de 90 minutos.
Pliométricos en escalones:
-Subir alternativamente de dos en dos
-Subir a pies juntos
-Idem pero flexión máxima en cada escalón (es decir dejar caer el culo lo más que se pueda)
-Saltando lateralmente
-Subir máxima velocidad
-Subir en cuclillas
La bajada se hace saltando y amortiguando suave, para recuperar.
Realizamos 2 o 3 series, dependiendo de la capacidad de cada uno/a
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