Los expertos aconsejan una vuelta progresiva al deporte al aire libre

IDEAL ha consultado a Juan de Dios Beas, jefe de la sección de medicina deportiva del Centro Andaluz de Medicina del Deporte; Jesús Rodríguez Huertas, catedrático de Fisiología del Deporte de la Universidad de Granada; Miguel Ángel Gallo Vallejo, director del centro de medicina deportiva de la Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Granada; y Jesús Navarro, entrenador personal en MYO SportClinic. A lo primero que apelan, y no por más elemental menos importante, es «al sentido de la responsabilidad para no salir si se tiene síntomas como tos, fiebre o dificultad respiratoria», así como portar un documento de identidad que les acredite en todo momento, «porque se les requerirá».

La primera franja horaria desde las seis de la mañana puede animar a muchos aficionados al deporte a salir en ayunas, algo que de acuerdo a Jesús Rodríguez Huertas es «peor a largo plazo», porque «se acaban las reservas y se termina dependiendo más de los suplementos que del propio cuerpo» y, entre otras consecuencias, «se produce una depresión del sistema inmunitario, por lo que sería más susceptible contraer infecciones víricas, entre ellas la del Covid-19». «Hay que tomar un desayuno variado desde el punto de vista calórico, con alguna fruta y lácteo», apunta.

Juan de Dios Beas recalca que lo primero que se debe hacer es prestar atención a las medidas de higiene necesarias para prevenir la extensión del virus, esto es, «llevar ropa limpia, lavarse las manos y esterilizar el material deportivo con una solución de hipoclorito». Una vez en el umbral de la puerta, conviene frenar la euforia y no olvidar el calentamiento. «Debe estar enfocado a la movilidad de todas las partes del cuerpo, sobre todo tren inferior, rodillas y tobillos para engrasar la maquinaria sin olvidar la activación glútea y el core abdominal y lumbar», recalca Jesús Navarro, quien a su vez recomienda comprobar que «el calzado sea adecuado».

«No se puede salir a lo loco y apurar la hora entera corriendo. Tras más de 40 días parados, lo más importante es hacer salidas graduales y progresivas porque las articulaciones no están para nada preparadas», insiste el entrenador personal, que aconseja hacer la carrera «en superficies blandas como la tierra pero evitando el campo, que también es una superficie blanda pero irregular que puede dar lugar a esguinces o caídas».

En este punto, el catedrático de Fisiología del Deporte de la UGR, Jesús Rodríguez Huertas, invita a «arrancar de forma progresiva, reforzar las articulaciones y los músculos esqueléticos para prevenir lesiones y mantener una intensidad moderada, disfrutando de la carrera y alternando con tramos caminando». «Los deportistas sentirán una necesidad imperiosa de liberar adrenalina y endorfinas. Ellos sabrán controlar la ansiedad, pero me preocupan más los 'amateurs'. Por eso es tan importante calentar y estirar para quemar esa energía», apostilla.

Miguel Ángel Gallo Vallejo subraya la importancia de la distancia interpersonal, que si normalmente debe ser de dos metros, «al pasear ha de ser de cinco, al correr de diez y al ir en bicicleta de hasta veinte». «El riesgo es mucho menor cuando se camina o se corre en paralelo o en diagonal que cuando se va justo detrás de otro corredor, a rebufo, porque las partículas pueden alcanzar a quien va detrás», resalta el director del centro de medicina deportiva de la Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Granada, quien invita a «la coherencia de no ir a lugares muy concurridos», donde sí entendería el uso de una mascarilla «aunque sea incómodo», que no ve «necesaria» en zonas más desiertas.

Esta readaptación progresiva al deporte hasta alcanzar la rutina previa al confinamiento puede acarrear lesiones de distinto tipo, entre ellas las articulares, musculares, tendinosas e incluso problemas vasculares, si se acomete de forma abrupta. El entrenador personal Jesús Navarro enumera aquellas «por estrés en carrera y otras como fascitis plantares, distensiones musculares o dolores de rodilla y tibiales», aconsejando el fortalecimiento de la musculatura con entrenamientos de fuerza en días de descanso.

«Si se abusa del esfuerzo se puede generar además algún pequeño trauma muscular. Aunque la mayoría no suelen ser importantes, pueden generar molestias y lesiones a largo plazo. Por eso es fundamental calentar mucho y estirar; preparar el músculo para someterlo a muchos minutos de carrera», añade Jesús Rodríguez Huertas, quien recalca la importancia de la hidratación durante el ejercicio «para evitar la fatiga acumulada por el desentreno, que puede llevar a lesiones». Tras el ejercicio, Miguel Ángel Gallo Vallejo insiste en el valor del estiramiento «como algo que no hace perder tiempo, sino ganarlo». Es a ese periodo de recogimiento al que Rodríguez Huertas bautiza como el periodo fisiológico de 'ventanas abiertas', cuando predomina la preinflamación sistémica y conviene «abrigarse y asearse rápidamente» para no quedar expuesto a una infección vírica.

Cuestionados en concreto por los futbolistas, aunque no dudan del trabajo que han seguido estos días y del seguimiento pormenorizado al que se les somete, las únicas dudas surgen ante el exigente calendario que les llevará a concentrar once partidos en cinco semanas. «Nadie sabe cómo van a responder, porque una carga fisiológica tan grande no es lo más recomendable con una preparación limitada y bajo temperaturas muy altas», recoge Juan de Dios Beas. Todos deberán recomenzar poco a poco.