La dieta de la famosa nutricionista Amil López para perder los kilos del verano «sin pasar hambre ni dañar el metabolismo»

Hay que tener en cuenta que entre el 70% y el 80% de esos kilos se transforman en grasa que se acumula en el abdomen: «Suelen almacenarse como grasa cuando hay resistencia a la insulina, un estilo de vida sedentario o estamos en menopausia», detalla la doctora López. Y en un 20%-30% de los casos: «puede deberse a retención de líquidos o hinchazón digestiva por los excesos de sal, alcohol y/o alimentos procesados», según la doctora Soria.

Para conseguir volver al estado previo al verano o incluso mejorarlo, la nutricionista indica que «con una estrategia bien diseñada, es posible perder entre 2,5 y 3 kilos en 4 semanas sin pasar hambre ni dañar el metabolismo». La clave es la constancia y «sin hacer dietas extremas», siempre supervisado por un especialista para que la pérdida de peso sea segura, gradual y controlada.

Entre las claves está una dieta variada y equilibrada, «dormir al menos 7 h, gestionar el estrés (ya que eleva el cortisol), evitar el alcohol, moverse a diario (caminar, bailar, nadar), y cenar pronto sobre todo proteína para facilitar el equilibrio hormonal y compensar la resistencia a la insulina», detalla la Dra. López.

-Comer menos cantidad pero más veces: «Haz 4-5 ingestas al día para estabilizar la glucemia y evitar atracones», aconseja Amil López. Deben estar distribuidas de forma equilibrada: desayuno, media mañana (opcional), comida, merienda (opcional) y cena, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, regular el apetito, evitar atracones pero manteniendo el metabolismo activo.

-Eliminar los alimentos procesados y calorías vacías: «Es importante diferenciar entre alimentos procesados saludables (como el yogur natural, el pan de masa madre o las legumbres cocidas en tarro) y los ultraprocesados, que sí conviene eliminar o reducir al mínimo», advierten los expertos.

-Evitar los aceites refinados proinflamatorios como el de girasol, maíz, soja, palma… «Estos aceites tienen exceso de ácidos grasos Omega6 que contribuyen a la inflamación crónica del cuerpo, incrementan la resistencia a la insulina y el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos», cuenta la Dra. López.

-Aumentar el consumo de proteína, como la carne magra (pollo, pavo), el pescado azul pequeño (sardina, boquerón, anchoa, caballa y trucha), los huevos, los lácteos desnatados (yogur natural, requesón, queso fresco), las legumbres, los frutos secos, las semillas (de chía y lino), la quinoa, el tofu y el tempeh. «Necesitamos entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal al día de proteína (por ejemplo, una persona de 60 Kg debería consumir entre 72 y 96 g de proteína diaria)», detalla. «Su ingesta reduce la incidencia de picos de insulina, activa la saciedad, y mantiene la masa muscular y el metabolismo», aclara la doctora López.

-Subir el consumo de verduras y frutas de bajo índice glucémico. A diario hay que consumir cinco raciones entre verduras y frutas de temporada. «Aportan fibra, agua y antioxidantes sin elevar mucho la glucemia», apunta la doctora López. Apuesta por verduras, como las espinacas, el brócoli, el calabacín, la berenjena, los pimientos y la coliflor. Y por frutas, como los frutos rojos, la manzana, la pera, los cítricos y el kiwi. Y mejor la fruta entera que en zumo.

-Consumo de grasas buenas: «Aproximadamente un 25-35% de las calorías diarias debe provenir de las grasas, priorizando las saludables. Para una dieta de 2.000 kcal, esto supone entre 55 y 77 gramos», especifican los espertos. Entre ellas se encuentra el aceite de oliva virgen (de 3 a 5 cucharadas al día), pescado azul, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate y las semillas de chía y lino.

-Cereales integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa, el centeno o el pan integral de masa madre «conservan la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales, y, además, contribuyen a regular la glucosa, mejoran la digestión, dan más saciedad y previenen el estreñimiento».

-Aportación de la fibra. Aquella que proviene de las verduras, las frutas con piel, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas y hay que consumir entre 25 y 30 gramos al día. «Debemos tomarla porque regula el tránsito intestinal, alimenta la microbiota, controla el apetito y reduce el colesterol», apunta la nutricionista.

-Lácteos, mejor semidesnatados: se aconseja consumir 2 o 3 raciones al día de yogur natural sin azúcar, kéfir o queso fresco. «Aportan calcio, vitamina D y proteínas sin exceso de grasa saturada», asegura la doctora López. Eso sí: evita los 0% grasa si contienen almidones o edulcorantes.

-Cuidar la microbiota con prebióticos y probióticos: Los expertos recomiendan consumir probióticos (organismo vivos) como el yogur natural, el kéfir, el chucrut, la kombucha y el miso; y prebióticos (fibra que alimenta a las bacterias), como el plátano poco maduro, los espárragos, el ajo, la cebolla, la alcachofa y la avena. «Estos mejoran la digestión, reducen la inflamación y favorecen el metabolismo».