Las cinco claves para volver a hacer deporte sin riesgos tras el confinamiento y el verano

La gente vuelve a la rutina y con ello retoma el ejercicio físico, pero tras un largo tiempo de inactivad, hay que extremar las precauciones para evitar lesiones o caer en la desesperación. La pérdida de la forma física para aquellas personas acostumbradas a la práctica deportiva hace que todos quieran volver al estado anteiror lo antes posible, pero conviene seguir unas pautas claras. Todo ello teniendo en cuenta si uno ha realizado algo de deporte durante el confinamiento o el cese ha sido radical.

Así lo explica Rafael Maldonado, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte y preparador físico de equipos de fútbol como la Fiorentina italiana, el Girondins de Burdeos francés o la selección española. Puntializa que son «pautas generales para gente que está sana, sin enfermedades». Y parte de una premisa muy clara: «Cabeza, no querer recuperar la forma en dos días, sino de forma gradual».

Los cinco puntos a tener en cuenta son:

1. El primer paso es coger una referencia, un objetivo, que no es otro que alcanzar el nivel que se tenía antes del confinamiento o de la época en la que hacía deporte. Es decir, si una personas estaba acostumbrada a practicar deporte dos días, tres o cinco días de entrenamiento, coger ese tipo de frecuencia o un poco menor pero a una intensidad más baja.

2. Es importante marcarse un periodo de adaptación, que Maldonado recomienda de al menos tres semanas, en las que el trabajo debe ir progresando «de manera muy gradual, siempre quedándose corto en cuanto a carga e intensidad».

3. También es recomendable hacer ejercicios que no sean demasiado nuevos. Al contrario, conviene recuperar ejercicios que ya conozcas para evitar posibles lesiones. El preparador físico insiste en siempre «quedarse corto, sin ningún tipo de molestia». «Lo de las tres semanas es por coger un hábito otra vez. Aparte de las adaptaciones a nivel muscular y cardiorespiratotrio, es importante la parte emocional, es decir, ejercicios que nos gusten, que los disfrutemos. Que no sea algo a lo que nos sintamos obligados o demasiado fatigante o doloroso.

4. Para casi cualquier deporte, ya sea correr, bicicleta, nadar o patinar, los expertos plantean dividir la pauta en dos aspectos: ejercicios de movilidad y estiramientos con ejercicios de fuerza. Para la movilidad, Yoga o pilates son buenas opciones. «Eso ayudaría a acondicionar el tejido conectivo. Es fundamental para empezar a movilizarlo después de un periodo de inactividad». Segundo, ejercicios propios de fuerza, sobre todo en aquellos músculos que han perdido un poco más de tono, que suelen ser los glúteos, la cintura, la espalda y los abdominales. Y sobre todo la musculatura más profunda, en la espalda, que se suelen perder con rapidez en cuanto se frena la actividad física. Se puede añadir los cuádriceps. Todo con ejercicios que sean muy globales, velocidades muy controladas y algún pequeño rebote incluso en una posición estática.

5. Paralelamente, se pueden empezar a hacer actividades cardiorespiratorias, pero siempre sin impactos. Es decir, no hacer carrera sino bicicleta o patinar. O si se hace la carrera, muy poco a poco. Un trotre no demasiado intenso y con poco volumen para evitar sobrecargas en rodillas o tendones, donde es más habitual cuando se recomienza.

En resumen, buscar la normalidad de lo que uno hacía marcando esas tres semanas de plazo. Tener como referencia lo que se hacía antes, hacer ejercicios de movilidad, estiramientos, trabajo de fuerza para estabilizar la parte central del cuerpo. A partir de ahí, entrar en la parte cardiorespiratoria. Y sobre todo «que disfruten de esas semanas para que cojan hábito y no se lesionen», apuntan los expertos.