Las pautas que tienes que seguir para retomar el deporte

Imagen de archivo. /ALFREDO AGUILAR
Imagen de archivo. / ALFREDO AGUILAR

Después de dos meses de verano no es nada fácil recuperar la rutina deportiva

JOSÉ I. CEJUDO

El verano es de excesos y en septiembre toca volver a la realidad para el resto del curso. Ocurre en cualquier ámbito, también en el del deporte rutinario que cada uno practica según sus propios objetivos pero ante todo para sentirse bien con uno mismo y en forma. Existen una serie de pautas a seguir para que esta vuelta no sea tan complicada sino amena y para evitar también cualquier riesgo de lesión.

Mohamed Diop, entrenador personal y monitor del gimnasio Let's Go Fitness de Armilla, habla de septiembre como un mes para «recomenzar desde cero». «La incorporación a la rutina de gimnasio y de deporte siempre es difícil, cuesta hasta que se vuelve a la normalidad, pero los profesionales y los amantes del deporte lo recomendamos como una forma de acabar con el estrés post-vacacional, entre otras ventajas que nos ofrece el ejercicio físico», recuerda el preparador.

En esta vuelta a la rutina deportiva, Mohamed Diop recomienda que las sesiones semanales se limiten a tres «hasta que el cuerpo vuelva a adaptarse, porque tiene memoria». «Nos machacamos un día y descansamos al siguiente, y luego nos volvemos a machacar. Un lunes, un miércoles, da igual en qué orden escojamos los días», señala. «Un día podemos hacer más ejercicios de máquina, otro ejercicios aeróbicos y también pilates. Incluso pasear al perro puede ser una forma de hacer deporte sin ir a un centro deportivo, cuya utilidad al final es acercarnos a fuentes de información. Andar, correr o coger la bicicleta nos ayuda siempre», desarrolla Diop.

Siempre, pero sobre todo en estas semanas en las que todavía tenemos tan presente el verano, resulta fundamental el descanso. «Es necesario, como en cualquier trabajo, porque ayuda a reincorporarse mejor para que los ejercicios no pesen y se tengan más ganas. El cuerpo reacciona más y mejor porque agradece haber descansado 24 horas. Así no nos castigarán las agujetas ni parecerá que nos han dado una paliza. El descanso es un guiño que debe hacerse un día sí y un día no, a fuego lento», justifica el monitor de Let's Go Fitness.

En relación a los ejercicios más recomendados, Mohamed Diop alude al entrenamiento funcional, con un objetivo marcado, su especialidad. «Hoy día puede practicarlo cualquier persona, de niños a mayores, porque no corta el desarrollo muscular, ayuda a quemar grasa, a estar en forma y a una mayor recuperación», subraya. «A partir de esto se pueden hacer ejercicios de mantenimiento 'full body' con hombros, piernas, pecho o bíceps y con un final aeróbico. Otro día se pueden hacer ejercicios sin peso, con el peso propio. Así trabajamos la fuerza muscular y articular», continúa el entrenador personal.

Otra de las obsesiones de muchos aficionados al deporte es la duración del ejercicio, es decir, cuánto tiempo deben dedicar para que no sea en vano. Esto es muy relativo. «Un entrenamiento bien hecho no necesita tres horas. Un intensivo va de cuarenta a cincuenta minutos, con ejercicios variados que pueden incluir cardio, natación o pilates, no siempre máquinas ni pesas», aclara Diop. «El cardio puede ir desde veinte minutos, según la persona, a una hora u hora y media todos los días para perder peso, pero empezando poco a poco con sesiones de media hora, cuarenta minutos y de nuevo media hora, y así hasta alcanzar el aguante para 50 minutos o una hora», añade. Mohamed Diop recomienda el trabajo con pulsómetro: «Así medimos nuestro ritmo cardíaco y nuestras pulsaciones para saber qué niveles aguanta nuestro cuerpo».

Estas semanas de septiembre son también propicias para la tensión muscular, algo que puede provocar más de un problema. La solución es el estiramiento. «Es muy importante. Mejora el aspecto y evita lesiones. Cuando estiras, le das calidad al ejercicio, es una recompensa al músculo», lo resalta Mohamed Diop. «Un estiramiento bien hecho conlleva 45 segundos por grupo muscular, así que serían necesarios diez minutos para un buen estiramiento completo, para dejar el músculo más tierno y con mejor flujo. La flexibilidad está en el estiramiento, da más capacidad de aguante y reacción. Tras el ejercicio, debemos estirar otros quince minutos», insiste.

Alimentación

Trabajo físico y alimentación van de la mano. «La 'dieta milagro' no existe, sólo una alimentación equilibrada, sin dulces, fritos ni gases y evitando los excesos de todo tipo. Hay que comer con las manos y no con la vista. Dejar de comer es imposible, pero aprender a hacerlo es imprescindible», valora Mohamed Diop, quien cree que «hay que dedicar los mismos esfuerzos para comer que para entrenar».

«Hacer una dieta no significa dejar de comer, sino orientar nuestro cuerpo con una pirámide sobre a qué horas se puede comer qué», describe el preparador. «Por la mañana se pueden tomar hidratos con pan integral o de centeno, pavo, pechuga, zumos o un descafeinado, pero nada de dulces», prohíbe. «A mediodía podemos preparar una comida habitual pero en poca cantidad, algo a la plancha, con ensalada, que no se repita en el estómago y siempre con proteína. Tras esta comida debemos cortar los hidratos, es decir, la harina blanca de arroz, pasta o patatas, y tener una alimentación ligera con ensaladas, pechuga, merluza, piña, verduras salteadas o en puré y huevo duro o cocido», ofrece Mohamed Diop.

Además de la alimentación, también resulta fundamental la hidratación. «Se debe tomar mucha agua siempre, de dos a tres litros diariamente, también en zumos, té rojo o verde o infusiones como la de cola de caballo para evitar cúmulos», apunta Mohamed Diop. «Hoy en día, quien no se cuida es porque no quiere. No basta con prometerlo, tenemos que pasar a la acción», reta el monitor de Let's Go Fitness de Armilla.

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