Lo que debes tener en cuenta si quieres preparar una media maratón

Lo que debes tener en cuenta si quieres preparar una media maratón
JOSÉ UTRERA

Los atletas granadinos Manuel Santiago y Luismi del Rosal ofrecen sus recomendaciones a quienes deseen preparar esta distancia

JOSÉ I. CEJUDO

El atletismo popular o 'running' está cada vez más de moda. Un hábito sano y multitudinario que hace que los corredores quieran aumentar sus retos. Son muchos los aficionados a correr que se preguntan los pasos que deben seguir para preparar una media maratón, es decir, una distancia de 21 kilómetros, sin cometer ninguna locura por el camino. Manuel Santiago, atleta paduleño curtido en varias medias maratones y maratones completas y además último campeón del Gran Premio de Fondo de Diputación; y Luismi del Rosal, granadino campeón de España en su grupo de edad 20-24 en duatlón de media distancia y triatlón de media y larga distancia, enumeran para IDEAL sus propias recomendaciones antes de enfrentarse a este desafío.

Santiago, en primer lugar, recomienda que los aspirantes a completar la prueba «intenten asesorarse con entrenadores de atletismo e integrarse en un grupo de entrenamiento» que persiga un objetivo similar con un nivel parejo. El de Padul también cree fundamental el «no precipitar la elección de la prueba». «Es importante conocer todos los datos de la prueba previamente, desde el recorrido a la fecha», apunta el atleta. «Hay que estudiar el desgaste y consumo que se tendría, puesto que no sirve de nada preparar una carrera de 21 kilómetros y quedarse sin gasolina a los doce o quince kilómetros. Una vez estudiada esa necesidad, valoramos si es mejor llevar algún gel con estimulante, que es el formato más cómodo para reponer carencias, o algo de glutamina por ejemplo», añade Luismi del Rosal. También es fundamental, como resulta obvio, que el corredor tenga experiencia en otras competiciones aun en distancias más cortas. «No aconsejo empezar con la distancia de media maratón», advierte Manuel Santiago.

El maratoniano aconseja «preparar la prueba con suficiente antelación». Este trabajo previo puede ir «de un mes y medio a dos meses» según el nivel del atleta. Del Rosal explica que, por ejemplo, si se buscase un ritmo de 4 minutos el kilómetro y un tiempo final de una hora y 24 minutos, habría que dedicar, en un mínimo de seis semanas, tres al «trabajo aeróbico que luego permita mantener ritmos algo más altos durante más tiempo en las últimas dos semanas, por ejemplo con cuatro sesiones de carrera a pie, dos de gimnasio y una de natación». Es durante ese tiempo, y no en los últimos días, cuando también deben prepararse otros aspectos complementarios a la carrera como la inscripción, la ropa, las zapatillas o los distintos ritmos durante el desarrollo.

«Los entrenamientos se deben incrementar de manera progresiva tanto en intensidad como en volumen», señala Santiago. «Las cargas de trabajo han de establecerse de acuerdo al número de días a la semana de entrenamiento», recuerda. Del Rosal, en la preparación concreta del ritmo de 4 minutos el kilómetro, recomienda empezar por sesiones de rodaje largo con ritmo estable y sin grandes cambios en un recorrido llano para luego buscar series en subida y con recuperación en la bajada o en llano para «pisar de la manera correcta, que es de metatarso, además de la potencia y fuerza que da al tren inferior». Ya en las semanas previas a la competición, Manuel Santiago remarca la inclusión de «un entrenamiento más largo un día cada siete». Del Rosal explica que «a medida que se acerque la prueba deberíamos meter series más cortas pero mayor cantidad para tener menos fatiga a nivel muscular». «Lo he escuchado durante muchos años y mi experiencia me demuestra que no sirve de nada hacer series de 200 o 300 metros puesto que no somos velocistas», advierte el triatleta. Manuel Santiago, además, subraya un consejo básico: «no realizar entrenamientos intensos en la semana de la competición».

Fuera azúcares

A nivel de alimentación, el consejo de Luismi del Rosal es que «nunca se tomen alimentos procesados y se elimine radicalmente el azúcar para aumentar el rendimiento de forma estratosférica». Así, la dieta del triatleta se compone de «verduras, pescado, carnes, tubérculos o cereales, siempre al horno o a la plancha para eliminar también radicalmente los fritos». Acerca de la recuperación tras el entrenamiento, el granadino recomienda la alimentación al 50% como mínimo de carbohidratos de cereales o tubérculos, «los más ricos, limpios y completos», y en la mayor cantidad posible al día. «El cuerpo, de manera consciente e inteligente, transportaría ese glucógeno al músculo que ha trabajado dejándolo inmediatamente repuesto», incide Del Rosal, que insiste en el consumo diario de estos alimentos, algo que considera «la clave principal de mi rendimiento».

Manuel Santiago y Luismi del Rosal, atletas granadinos de referencia en pruebas de larga distancia, coinciden en la importancia de la experiencia en este tipo de pruebas y, ante la ausencia de esta, de una preparación continua e inteligente.

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