Así deberías cuidar tu alimentación antes de una carrera de larga distancia

Así deberías cuidar tu alimentación antes de una carrera de larga distancia
CÉSAR MARCH

El triatleta granadino Luismi del Rosal expone su experiencia en el último Ironman de Gandía

J. I. CEJUDO

Todo corredor debe tener en cuenta varias pautas de alimentación antes de afrontar un reto de larga distancia, desde una prueba popular hasta una carrera extrema como un Ironman o una Ultra. Durante los días previos a la competición se debe controlar con mucha atención todo lo que se consume, así como disponer de alimentos apropiados en la propia disputa. El triatleta granadino Luismi del Rosal, campeón nacional en su grupo de edad de veinte a 24 años y curtido en numerosas pruebas, ofrece a IDEAL una serie de recomendaciones a tener en cuenta para completar una buena carga de glucógeno.

En primer lugar, y antes de acometer una carga de carbohidratos en la semana de la carrera suponiendo que esta se celebra el domingo, se debe realizar una descarga que consiste en «unos días en los que su consumo debe ser mínimo como podría ser el lunes y el martes, predominando la proteína y los vegetales». «Por supuesto, en esos días los entrenamientos pierden duración y ganan intensidad para acostumbrar al músculo a trabajar con la principal fuente de energía algo escasa», explica Del Rosal. Para el miércoles, el granadino recomienda «ingerir carbohidratos en las tres primeras comidas siempre predominando el arroz al ser el cereal más limpio y el que menos tratamientos de procesamiento necesita, aplicando también sal para una efectiva absorción en los músculos».

De cara al jueves, Luismi del Rosal aconseja una «gran ingesta de carbohidratos en las cuatro primeras comidas disminuyendo la grasa». La semana avanza y llegan viernes y sábado, días previos a la competición del domingo. «Estos dos son los días más importantes para llegar lleno de energía y con hambre a la última comida. Al 90% han de ser ricos en carbohidratos dejando los de fácil digestión para la ingesta nocturna, al estilo de tubérculos como la patata asada», apunta.

Y así se llega al día de la competición, en el que Del Rosal admite que su secreto se encuentra «en un desayuno previo a la carrera basado en papilla para niños con arroz, copos de avena y miel». «Esta combinación me da la energía suficiente junto a la glucosa necesaria que aporta enzimas digestivas para facilitarla», remarca. «Luego, a medida que se acerca la prueba, empiezo a ingerir la suplementación específica, como bebidas estimulantes, acompañada de un buen calentamiento», añade.

Experiencia personal

Del Rosal completó el pasado mes de octubre el Ironman de Gandía en poco más de nueve horas, marca que habría rebasado con mejores condiciones climatológicas. Durante la preparación de la prueba con cincuenta días de antelación, el triatleta granadino comprobó que «tras seis semanas de prueba con una ingesta de 95 gramos de carbohidratos por hora en rendimiento alto mi cuerpo asimilaba bien lo sólido con una rápida digestión, por lo que decidí llevar el 70% de mi comida en formato sólido y en la bici». Además de la ingesta previa a la natación, Luismi del Rosal se equipó con seis barritas de 350 kilocalorías, otras seis de 80 kcal y 40 ml de estimulante, seis barritas más de asimilación muy rápida, ocho geles de glucosa diluidos en 550 ml de agua y una cápsula de electrolitos por hora que evitaría la deshidratación y que sus músculos se agarrotasen. Avisado por una alarma en su reloj, cada quince minutos ingirió media barrita junto a bastante agua.

«Comer aun sin hambre siempre que el tiempo me lo indicaba fue lo que me permitió tener gasolina durante las nueve horas y casi diez minutos de competición, con el mejor parcial en el maratón en 3:03. En la carrera a pie la ingesta fue 100% líquida con geles cada veinte minutos combinados uno con glucosa y otro con glucosa y cafeína hasta completar un cupo total de once», repasa. Ya en meta, con alegría plena y récord nacional en su grupo de edad 20-24, pudo disfrutar de una buena paella tras besar a su novia y abrazar a su amigo.

 

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