Cinco comidas y un postre saludables para recuperarnos de los excesos de Navidad

Cinco comidas y un postre saludables para recuperarnos de los excesos de Navidad

Existen platos deliciosos y nada calóricos que nos ayudarán más fácilmente a deshacernos de los kilos de más

JOSÉ I. CEJUDO

Pocos miran las calorías de lo que comen en fechas navideñas, ya sea entre familia o entre amigos. Estas semanas de enero son complicadas porque suponen la vuelta a la rutina y a la realidad después de estos días de excesos, y muchos quieren recuperar su peso habitual de la forma más rápida, estricta y drástica posible. No tiene por qué ser así. El nutricionista Roberto Oliver, gerente de Nutritrainclinic y autor de un libro sobre recetas saludables, comparte con IDEAL cinco comidas y un postre saludables más que recomendables para estos días de enero, en cantidades para dos personas.

-Lentejas con verduras:

Plato riquísimo y realmente completo en valor nutricional, bajo en grasa, saciante y exquisito. Se necesita un calabacín, media berenjena, un tomate, media zanahoria, media cebolla, 350 gramos de lentejas, medio pimiento, tres dientes de ajo, una hoja de laurel y comino y pimentón al gusto. Ponemos las lentejas en remojo al menos dos horas antes de empezar a cocinar, algo que no será necesario si son peladas. Cortamos tres dientes de ajo y la cebolla en dados y las ponemos a sofreír junto a una cucharada sopera de vino y una cucharadita de postre de aceite. Cuando la cebolla esté pochada, echamos el resto de la verdura cortada en dados y a remover. Luego la dejamos toda junta unos diez minutos. Cuando todo esté pochado, añadimos las lentejas escurridas junto a las especies y a la hoja de laurel y añadimos 750 cl de agua hasta que todo esté cubierto y por último dejamos cocer unos treinta minutos.

-Fajitas saludables:

La mejor forma de disfrutar de esta receta mejicana sin meter la pata. Necesitaremos 200 gramos de pechuga de pollo, una cucharadita de postre de aceite, chilly al gusto, ajo en polvo, dos cucharaditas de postre de ralladura de limón, dos cucharaditas soperas de jugo de limón, tortitas de maíz, dos cucharadas de leche desnatada o de arroz, coco o almendra, un aguacate maduro, una cebolla, un pimiento rojo y otro verde grandes, una cucharada sopera de cilantro, comino y sal. Primero hemos de calentar una sartén con la cucharada de aceite de postre sobre la que luego esparciremos el pollo cortado en tiras para dejarlo dorar. Luego añadiremos el ajo en polvo, la cebolla, el comino, el pimiento rojo y el pimiento verde todos cortados en láminas finas. Luego esparciremos el chilly en polvo para dejarlo cocinar mientras que en otra sartén pequeña calentamos las tortitas de maíz. En un cuenco mezclaremos el jugo de limón, el aguacate, la leche y el cilantro para añadirlo a la fajita como salsa. Por último pondremos la tortita ya calentada en un plato con la mezcla de todos los productos y le daremos la forma que más nos guste, como media luna o enrollada.

-Alubias con arroz, verdura y marisco:

Esta receta es exquisita, sencilla y perfecta para preparar en familia y combatir el frío del invierno con legumbres, un alimento importantísimo como las verduras y el pescado mientras que el arroz permite una mayor absorción de la proteína. Es un plato muy completo a nivel nutricional. Precisaremos 200 gramos de alubias, 150 gramos de gambas o gambones, media calabaza, tres zanahorias, caldo de pescado y de verduras, 50 gramos de arroz, una hoja de laurel, pimentón y pimienta al gusto y dos cucharadas soperas de vino blanco. Hemos de dejar las alubias a remojo toda la noche, con mitad de agua y mitad de caldo de verduras o de pescado hasta dejarlas totalmente sumergidas. Cortaremos la verdura en trozos no muy grandes y las pondremos a hervir junto a las alubias y al caldo de pescado, con agua hasta tapar todos los ingredientes. Añadiremos la hoja de laurel, la pimienta y el pimentón. En una cacerola haremos el fumet con las cabezas y las cáscaras de las gambas o gambones machadas con el cucharón de cocina mientras la cacerola se va calentando a fuego lento. Cuando empiece a soltar el jugo, añadiremos dos cucharadas soperas de vino blanco y seguiremos machacando hasta que todo se unifique y no se suelte más jugo. Luego pondremos el arroz a cocer con el caldo de verduras o el de pescado y el agua y cuando queden sólo diez minutos de cocción colaremos el fumet y echaremos el caldo que ha quedado a la mezcla de las alubias y verduras junto a las gambas o los gambones. Por último añadiremos arroz a la mezcla y cuando las alubias estén blandas las retiraremos del fuego listas para servir.

-Huevos rotos con jamón:

Un plato clásico y graso pero saludable y original de forma sencilla, sana y riquísima. Nos harán falta como mínimo 500 gramos de patatas, dos dientes de ajo, pimentón dulce al gusto, un huevo grande o dos pequeños, un mínimo de 70 gramos de jamón y una cebolla mediana. Precalentamos el horno a 180 grados y pelamos las patatas a poder ser con menos de un centímetro de grosor, sin sal. Las lavamos con agua templada bajo el grifo para eliminar el almidón y las secamos en papel de cocina para luego extenderlas en dos capas de papel de hornear. Con una brocha de cocina las pintaremos con aceite de oliva o de coco y las meteremos en el horno con el ventilador puesto, para evitar que la patata se reblandezca por la humedad, hasta que esté dorada. Por otro lado cortamos la cebolla tipo juliana y la echamos en una sartén con una cuchara pequeña de aceite. Pochamos y seguidamente añadimos el jamón troceado y muy limpio de grasa, y lo dejamos a fuego muy lento y hasta que comience a sudar para añadir el huevo. No dejaremos que el huevo se haga del todo y sacaremos las patatas del horno en un plato de barro hondo donde las mezclaremos con el resto de ingredientes para luego añadir un toque albahaca y de pimentón.

-Hamburguesa de salmón:

Una manera saludable de disfrutar de este pescado azul, fuente de omega 3 con estética de hamburguesa para niños. Para prepararla necesitaremos 150 gramos de salmón, un diente de ajo, cebolla en polvo, perejil y salsa de soja light al gusto, una clara de huevo y una cucharadita de aceite de oliva o coco. Primero deberemos picar el salmón lo más pequeño posible, sin piel ni espinas, para luego añadir una cucharada sopera de salda de soja, el ajo muy bien picado, la cebolla en polvo y la cara de huevo. Lo mezclamos bien y empezamos a darle una forma redondeada, como de albóndiga, hasta que esté bien amasado y la aplanemos hasta dejarla como una hamburguesa. Entonces pondremos a calentar una cucharadita de aceite en una sartén para luego luego añadir el salmón, y listo.

-Brownie de chocolate con nueces: Una manera magnífica de disfrutar de un bizcocho con una toma de proteína. Deberemos tener a mano doce claras de huevo, ocho galletas Gullón Diet Fibra de chocolate, dos onzas de chocolate negro sin azúcares añadidos, ocho tortitas de avena de arroz, 100 gramos de salvado de avena, edulcorante líquido o miel al gusto, canela en polvo, una cucharada sopera de batido de proteínas de sabor chocolate, una cucharada sopera de cacao en polvo y 70 gramos de nueces. Precalentaremos el horno a 180 grados, machacaremos las galletas y las tortitas y las mezclaremos con el salvado de avena, el cacao en polvo, la canela y el cazo de proteínas para luego añadir las claras de huevo y el edulcorante líquido o la miel, todo bien mezclado. Colocaremos ese mejunje en un molde de silicona especial para horno previamente embadurnado en aceite de coco o de oliva y añadiremos las nueces, presionando un poco para que se cubran con la masa. Dejaremos en el horno con el ventilador durante unos doce minutos y una vez listo aprovecharemos el calor del propio brownie para colocar unos trocitos de chocolate para que se derritan.

 

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