Rosa Fernández, nutricionista: «Este es el truco para multiplicar los beneficios de las lentejas»

Los beneficios del consumo de legumbres son múltiples, y con la implantación cada vez más asentada de las dietas saludables, su consumo y la forma ... de usarlas en la cocina está cambiando y creciendo. Entre ellas, las lentejas son uno de las estrellas. Son ricas en hierro, fibra, proteínas vegetales y muchos otros nutrientes. Sin embargo, la nutricionista Rosa Fernández señala un detalle que muchas veces se pasa por alto: «no todo el hierro que contienen se absorbe igual de bien».Las lentejas, como el resto de legumbres, contienen una buena cantidad de hierro no hemo, «el tipo de hierro presente en los alimentos de origen vegetal». «Este mineral es esencial para producir hemoglobina, transportar oxígeno, mantener la energía y cuidar nuestro sistema inmunitario», aclara la experta en alimentación.En 100 g de lentejas secas hay entre 6 y 7 mg de hierro, «una cantidad muy interesante, sobre todo para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana o reducen el consumo de carne». El objetivo, sin embargo, es lograr que el cuerpo lo aproveche al máximo.El hierro hemo se encuentra en alimentos animales como la carne, el pescado o el marisco. Su absorción es de entre un 15% y un 35%. Po su parte, el hierro no hemo está en los vegetales, legumbres, cereales y frutos secos. Su absorción es más baja (del 2% al 20%), y depende mucho de con qué otros alimentos lo acompañemos, apunta Rosa Fernández.Aumentar la absorciónEl factor que desvela esta nutricionista para conseguir que se absorva mejor el hierro de las lentejas es usar la vitamina C como gran potenciador natural del hierro vegetal. «Ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma más soluble, que el intestino puede absorber fácilmente», aclara.Así, el truco es añadir un toque de limón al final. También puede ser lima, pimiento rojo, tomate, perejil fresco o tomar de postre un kiwi o una naranja. El caso es usar cualquier fuente natural de vitamina C para facilitar esa abosrción.Por contra, hay alimentos que dificultan esa asimiliación del hierro. Por ejemplo, el té y café, ya que los taninos que contienen pueden reducir notablemente la absorción. También el exceso de fibra o comidas muy pesadas pueden ralentizar la digestión y disminuir la disponibilidad del hierro.