Sara Sánchez y Aldara Sánchez | Vocales del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Granaday especialistas en nutrición y salud deportiva

«La creatina no solo es para deportistas, también es útil para personas mayores o gente con carga mental»

–No levanto cabeza desde que he vuelto de vacaciones. ¿Qué nos pasa a todos en estas fechas?

–Sara Sánchez: Por lo general, venimos de un periodo de excesos, con una alimentación desequilibrada marcada por un consumo de alimentos ultra procesados y un exceso de alcohol, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio… y a una deshidratación residual. Solemos tener desajustes del ritmo circadiano, por cambios de horarios de sueños y comidas. Una falta de ejercicio regular. Y también el estrés por la vuelta al trabajo. Todo esto nos lleva a un estado de cansancio generalizado.

–¿Y cómo podemos remontar?

–S. S.: Recuperando los hábitos de vida saludable: una alimentación basada en la dieta mediterránea, con alimentos frescos y de temporada; una hidratación adecuada, con agua como fuente principal de hidratación; retomar el ejercicio físico, de manera gradual, con objetivos asequibles. Incluyendo ejercicio de fuerza para trabajar nuestra masa muscular y proteger la masa ósea. Y recuperar horarios tanto en las comidas como en el sueño, porque el descanso es fundamental para la recuperación física y mental.

–¿Qué tenemos que cambiar de nuestra dieta?

–S. S.: Es esencial seguir una alimentación equilibrada, y no hay mejor forma de hacerlo que basándonos en la dieta mediterránea, usando el aceite de oliva virgen extra como grasa principal, pues tiene grandes propiedades antioxidantes. También son saludables los frutos secos y las semillas. Hay que consumir más alimentos frescos y evitar los ultra procesados. Cereales integrales, legumbres, proteínas procedentes de carnes, pescados, huevos, lácteos… Y siempre usando técnicas sencillas de cocinado: plancha, horno, cocido, al vapor, guisos

–¿Existe algún alimento que sea especialmente recomendable?

–S. S.: En lo que se refiere a frutas y verduras, lo ideal es consumir alimentos de temporada. Ahora en otoño, podemos destacar algunos alimentos clave como las setas, la calabaza, el boniato, el brócoli y la coliflor. En cuanto a frutas ricas en antioxidantes, tenemos la granada, el caqui o las uvas… Las nueces, ricas en Omega3 y antioxidantes, también son buenas, como el pescado azul o los huevos.

–¿Gastamos más energía en invierno? ¿hay que comer más o es un mito?

–S. S.: Es cierto que cuando hace frío el organismo tiende a gastar más energía para mantener una temperatura corporal interna constante. Pero también es cierto que, por lo general, pasamos la mayoría de nuestro tiempo en lugares aclimatados. Por tanto, el aumento del gasto energético no va a ser relevante. Debemos tomar comidas reconfortantes, más calientes, como sopas, cremas, guisos… pero no más calóricas.

–En época de estornudos y toses, ¿qué nutrientes nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico? ¿Qué recomiendan tomar desde la farmacia?

–S. S.: La vitamina C, porque es un potente antioxidante y aumenta la producción le leucocitos; el zinc ayuda también a la formación de glóbulos blancos y a una respuesta antiviral; el selenio, que es un potente antioxidante que combate el estrés oxidativo. Y otros como la vitamina D, que regula la respuesta inmune. Desde la oficina de farmacia solemos recomendárselas a personas que comienzan con algunos de estos síntomas para favorecer una recuperación más rápida. También a aquellas que suelen tener resfriados recurrentes, puesto que esto es una señal de que su sistema inmunológico puede necesitar una ayuda para combatir agresiones externas.

–¿La suplementación vitamínica es siempre necesaria?

–S. S.: No siempre. Si tienes una dieta equilibrada no tienes por qué tener un déficit de nutrientes. Pero sí es cierto que hay momentos en los que el organismo puede necesitar un aporte extra por distintos motivos y quizás sea más rápido conseguirlo con un suplemento. No obstante, nunca un suplemento debe ser sustituto de una dieta.

–¿Cuáles son los errores más comunes en el consumo de suplementación?

–Aldara Sánchez: La sobreinformación hace que muchas personas crean que necesitan todo lo que ven. Hoy en día hay una especie de 'hipersuplementación': se buscan soluciones rápidas y se confía en productos que prometen resultados casi milagrosos. Sin embargo, los suplementos deben ser eso, suplementos, no sustitutos de una buena alimentación y de hábitos saludables. La clave está en individualizar y, sobre todo, consultar siempre con un profesional.

–¿Hay fórmulas milagro? ¿los batidos detox, por ejemplo, funcionan?

–A. S.: No existen fórmulas milagro. Tampoco los batidos 'detox' limpian el organismo, ni los suplementos por sí solos transforman la salud. Nuestro cuerpo ya cuenta con un sistema de depuración muy eficaz —hígado, riñones y piel— que no necesita 'ayuda extra', sino descanso, hidratación, buena alimentación y movimiento. Si un producto promete resultados rápidos o 'mágicos', probablemente no sea fiable.

–Últimamente oigo hablar mucho de la creatina a mi alrededor. ¿Qué aporta? ¿Es segura para el organismo?

–A. S.: La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico. No solo mejora el rendimiento muscular y reduce el riesgo de lesiones al favorecer la hidratación celular, sino que también se ha visto que puede mejorar la función cognitiva, la memoria, la concentración y disminuir la fatiga mental. Es segura y útil, no solo para deportistas, sino también para personas mayores o con alta carga mental. Eso sí, siempre bajo una pauta adecuada y acompañada de buena hidratación.

–Hablemos un poco del ejercicio: ¿Por qué es tan importante hacer alguna actividad física, sobre todo, en esta época del año?

–S. A.: El ejercicio físico ayuda a equilibrar nuestras hormonas del bienestar: libera endorfinas, estabiliza los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y mejora el estado de ánimo. En momentos de rutina intensa o cambios de estación, mantenernos activos nos ayuda a sentirnos con más energía, dormir mejor y afrontar el día con una mente más despejada.

–El frío a veces no es buen aliado. ¿Qué tipo de ejercicio recomienda en estas fechas?

–A. S.: Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza, que mantienen la masa muscular y mejoran el metabolismo, con algo de trabajo cardiovascular. Y no hay que complicarse: subir escaleras, caminar a buen ritmo o hacer ejercicios con el propio peso corporal en casa son opciones estupendas para combatir el sedentarismo.

–¿El CrossFit es para todo el mundo? ¿Lo recomienda?

–A. S.: El CrossFit puede ser una herramienta excelente si se adapta correctamente al nivel y las condiciones de cada persona. No es peligroso ni exclusivo de atletas, pero requiere una buena técnica y una correcta progresión. Cuando se realiza con supervisión profesional, mejora fuerza, resistencia y coordinación, además de fomentar la motivación grupal. Lo importante es encontrar un entrenamiento que te guste y puedas mantener en el tiempo.

–¿Cómo influye la nutrición en el ejercicio? ¿Es bueno entrenar en ayunas, por ejemplo?

–A. S.: La nutrición y el ejercicio van de la mano. Comer bien no solo mejora el rendimiento, sino también la recuperación y la prevención de lesiones. Entrenar en ayunas puede ser una estrategia válida para algunas personas, sobre todo si el entrenamiento es moderado y se busca un objetivo metabólico concreto, pero no es para todos. Depende del tipo de ejercicio, la intensidad y cómo responde cada cuerpo. En general, escuchar al cuerpo y mantener una buena hidratación y aporte de proteínas y carbohidratos de calidad es fundamental.

–Un consejo para quien quiera cuidarse a partir de ahora, ¿por dónde podría empezar?

–A. S.: Empezar poco a poco y con objetivos realistas. Hoy hay muchas opciones como el entrenamiento funcional o de fuerza adaptado, que se ajusta al nivel de cada persona. Lo más difícil es dar el primer paso, pero cuando notas la mejoría en tu energía, tu descanso y tu estado de ánimo, ese impulso hace que quieras seguir avanzando.