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¿Estás tomando el calcio que necesitas? Calcúlalo aquí

¿Estás tomando el calcio que necesitas? Calcúlalo aquí

8 de cada 10 españoles no ingieren las cantidades recomendadas de calcio y vitamina D, siendo ambos nutrientes esenciales y clave para un correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos. En el caso de las mujeres, la ingesta es insuficiente en el 100% de los casos. Te damos las claves para que conozcas si consumes el calcio recomendado cada día.

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Miércoles, 24 de abril 2019, 01:11

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La leche contiene calcio, potasio, fósforo, yodo, sodio, cloro, magnesio y zinc. Pero entre todos ellos destaca el calcio, hasta el punto de convertir a la leche (y sus derivados) en la principal fuente de este mineral imprescindible para la vida. En la leche de vaca hay 300 mg de calcio aproximadamente por cada vaso.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, el calcio no se pierde al desnatar la leche. En el proceso de desnatado, tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas (liposolubles), como la A, D y E.

A lo largo de la vida el calcio es el mejor aliado para nuestra salud en general. También existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra para mantener nuestro tejido óseo, sobre todo, en aquellas personas que no toman la cantidad recomendada diaria de lácteos: 3 raciones/día.

Recomendación por tramo de edad

Desde el momento de la concepción son necesarios muchos nutrientes que aporta la madre para el desarrollo adecuado del bebé. Desde que empiezan a formarse los huesos y ya durante toda nuestra vida el calcio es uno de estos elementos que se necesita especialmente.

El Instituto Puleva de Nutrición ha desarrollado una calculadora online, que permite conocer si se alcanzan las recomendaciones diarias de calcio en función de los hábitos de alimentación, el sexo y la edad. A lo largo de toda la vida las necesidades de calcio van variando. Así, por ejemplo, entre 19 y 50 años se recomienda consumir 1.000 mg, mientras que para las mujeres embarazadas o madres en periodo de lactancia lo recomendable es 1.200 mg al día. Los adolescentes entre 10 y 18 años tienen que tomar unos 1.300 mg y las mujeres mayores de 50 años, 1.500 mg diarios.

Haz clic aquí y calcula la cantidad recomendada en función de tu edad.

Es importante saber que un aporte adecuado de calcio no sólo es importante para la formación y crecimiento del hueso, sino para la calidad del mismo. Hasta los 30-35 años la absorción de calcio es mayor que la pérdida. La calidad del hueso conseguida es fundamental para prevenir riesgos posteriores como la osteoporosis, ya que a partir de los 40-45 años la masa ósea comienza a disminuir progresivamente y se acelera a partir de los 50, por lo que hemos de procurar mantener el aporte cálcico para minimizar la pérdida fisiológica de calcio que experimentan nuestros huesos.

Para conseguir tu consumo de calcio óptimo y del resto de vitaminas recuerda que hay leches modificadas o adaptadas que incorporan mayor cantidad de vitaminas D (presente de forma natural en la leche pero en menor cantidad) y K, que favorecen un adecuado desarrollo y mantenimiento de la masa ósea. Cuando se tiene una buena salud ósea, el rendimiento físico diario es más vital y uno se siente mejor.

Hasta ahora más de 10.000 usuarios han completado ya el calciómetro y confirman lo que ya sabíamos: que la mayoría –más del 70%- se ha dado cuenta de que no llega a las cantidades diarias recomendadas de calcio. Y la buena noticia, es que de estos, el 60% ha empezado a tomar medidas para resolver la situación, incorporando alimentos con mayor contenido en calcio en su dieta.

Calcio, fuente de salud

«El calcio es el principal mineral que participa, además de en la integridad estructural de los huesos y los dientes, en numerosos procesos metabólicos que ocurren en todas las células del organismo. Así, el calcio es esencial para la transmisión del impulso nervioso, la excitabilidad neuronal y la formación de neurotransmisores; para el adecuado funcionamiento del músculo cardíaco. También es necesario para los procesos de coagulación sanguínea y participa en la regulación de los mecanismos de transporte en las membranas celulares e intracelulares, en la mitosis y en la fecundación» según el Informe científico 'La leche como vehículo de salud: Calcio y sus determinantes en la salud de la población española' elaborado por las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Bebidas vegetales: no son un sustitutivo

Por otro lado, el aumento de consumo de bebidas vegetales se ha asociado a una caída del consumo de leche en España desde el año 2009. Según un estudio de Kantar realizado en 2016, el 81% de los consumidores que redujo su consumo de leche, optó por una bebida vegetal como alternativa porque la consideraba una opción más saludable, hecho que queda lejos de la realidad científica sobre el aporte de nutrientes, especialmente el calcio y su biodisponibilidad. El término 'biodisponibilidad' de calcio se define como la fracción del calcio dietético que es potencialmente absorbible por el intestino y puede utilizarse en funciones fisiológicas, en especial, en la mineralización ósea o para limitar la pérdida de masa ósea.

Otros alimentos como las verduras de hoja verde (acelgas y espinacas) contienen un calcio menos biodisponible ya que éste se encuentra en forma de oxalato, cuya absorción no supera el 5-10%. Vegetales como la col, raíces o tubérculos presentan una absorción entre el 41-65%. El brócoli, el repollo y el tofu procesado con calcio contienen cantidades algo más significativas de calcio biodisponible, pero no llegan a los valores de los lácteos.

En resumen, la leche y sus derivados son la principal fuente de calcio para el organismo en la alimentación diaria. Toma nota de estas recomendaciones y recuerda que es importante transmitir a nuestros hijos la necesidad de incluir la leche y sus derivados en la alimentación diaria como principal medio para conseguir una óptima calidad en nuestros huesos y dientes, y no solo para su adecuado desarrollo y crecimiento sino para asegurar la salud de sus huesos en el futuro.

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