Fartlek: enseña a tu corazón

El grueso del entrenamiento ya está hecho, y nuestras piernas cada vez más están asimilando la exigencia que se van a encontrar en el medio maratón. Aún así, debemos enseñarle a nuestro corazón y músculos el ritmo que queremos llevar durante la carrera y para ello en las últimas semanas de entrenamiento el método más efectivo y menos agresivo es aquel basado en los cambios de ritmo, o más conocido comúnmente con el nombre de fartlek.

Mediante el fartlek, utilizaremos el esquema de la carrera continua para introducir cambios de velocidad fuertes o elevados, alternados con otros de carrera más suave, sin efectuar ninguna parada entre ambos. Esta secuencia se repetirá varias veces, atendiendo al objetivo principal que estemos buscando en nuestro entrenamiento.

Pensando en un medio maratón, vamos a jugar con cambios de ritmo de entre 2 y 3 minutos como máximo, con recuperaciones que no superen en ningún caso la mitad de lo trabajado a mayor intensidad. En el caso que nos trae, a Virginia le planteamos en este video 10 cambios de ritmo de 3 minutos, a un ritmo algo por debajo del que quiere llevar en el medio maratón, con recuperación de 90 segundos a un ritmo de unos 70 segundos más lento. Y es que la secuenciación en los fartlek es muy importante, al igual que el tiempo de intensidad y recuperación. No es lo mismo trabajar cambios de ritmo si estamos preparando una carrera de 10 kms, a si lo que estamos buscando es mejorar marca en maratón o medio maratón. En el caso que nos trae, el medio maratón, siempre estaremos hablando de entre 10 y 12 ciclos de cambio aproximadamente.

El fartlek es un método de entrenamiento que sobre todo está pensado para mejorar nuestro corazón, nuestro ritmo cardiaco. Los cambios de intensidad incrementan mucho la demanda de sangre oxigenada de los músculos, aumentando con ello la necesidad de bombeo de sangre del mismo, y repitiéndose esto de una forma secuencial en cada ciclo de fartlek que realicemos durante nuestro entrenamiento. Al final obtendremos un corazón, miocardio en este caso, más desarrollado y con mayor capacidad, mejorando con ello nuestra capacidad aeróbica, resistencia, velocidad y por supuesto recuperación tras los esfuerzos.

Descarga tus músculos y optimiza tu cuerpo nuevamente para el esfuerzo. El desgaste en nuestro cuerpo, y en especial en nuestras piernas comienza a ser considerable, y además, estamos a las puertas de afrontar nuestro primer medio maratón. Por ello, la visita a un especialista en masaje deportivo es tarea obligada para esta semana y para la última del entrenamiento, con la idea de descargar las piernas y hacerlas recuperar el tono óptimo para rendir en los entrenamientos y sobre todo para evitar posibles lesiones o complicaciones que nos puedan llevar a tener que parar por unos días. Ahora no debemos correr esos riesgos y tenemos que ir pidiendo ambas citas para asegurarnos que este apartado del entrenamiento lo tenemos cubierto.

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