Un granadino desvela cómo se prepara una carrera de 100 kilómetros

Un granadino desvela cómo se prepara una carrera de 100 kilómetros
RAMÓN L. PÉREZ

José Antonio Castilla fue subcampeón nacional en junio y acudió al Mundial de Croacia

JOSÉ I. CEJUDO

Cada vez son más las personas que se aficionan al deporte y en concreto al running, al sufrimiento que se elige por placer y superación. No pocos alzan la mirada hacia las grandes distancias, como las carreras Ultra. Se requiere, sin embargo, mucha precaución y una gran preparación para afrontar estas pruebas sin quedarse en el camino. El atleta granadino José Antonio Castilla, natural de Salar, cuenta a IDEAL cómo trabajó durante las dos últimas semanas previas al campeonato de España de Santander en el que fue subcampeón con una marca de siete horas y once minutos en los 100 kilómetros, la marca mínima exigida para poder asistir al Mundial de Croacia, donde fue 36º en 7:26:33.

«Después de haber centrado la primera parte del entrenamiento en fuerza y volumen, y pasando también por la parte específica, entro al mes de descarga o bajada de kilómetros», contextualiza Castilla. «En mi caso me centro en correr menos kilómetros pero más rápido y meter también entrenos cruzados de bicicleta y natación. Por ejemplo: por la mañana, y casi siempre en ayunas, hago una tirada de 20 kilómetros cómodos y acabo haciendo dos series de 2.000 metros en progresión, unos abdominales, un poco de 'core' y a desayunar. Después, por la tarde, 30 o 40 kilómetros de bicicleta para soltar piernas», describe el atleta de Salar sobre un martes de entrenamiento, ya que los lunes lo dedica a descansar «con 2.000 metros de natación siempre con pullover para descongestionar piernas».

Al día siguiente, y justo después de desayunar, José Antonio Castilla calienta durante veinte minutos antes de completar «cuatro series de tres kilómetros al 85% del pulso máximo» antes de marcharse a trabajar. «Por la tarde hago veinte minutos de comba y abdominales y lumbares, importantísimas para todo corredor», subraya. Su preparación continúa el jueves con 50 kilómetros de bicicleta «al 75% del pulso máximo y luego otros veinte al 85-90%».

Una de sus claves, destaca, consiste en la ausencia de estiramiento. «No lo hago desde que leí un artículo de un gran corredor de Ultras que preguntaba si se había visto alguna vez estirar a un tigre. Defendía que al correr rompemos fibras que si luego estiramos rompemos todavía más, y tiene su lógica. Desde que dejé de hacerlo se me fueron las molestias de las rodillas. Cada persona es un mundo, pero yo soy muy flexible y con la natación estiro sin impacto», argumenta José Antonio Castilla, quien el viernes realiza otro entrenamiento en ayunas de veinte a treinta kilómetros a un ritmo cómodo junto a sus ejercicios de abdomen y lumbares.

El sábado, y a ocho días de la competición, realiza veinte minutos de calentamiento y «series más cómodas que de costumbre», ya que al día siguiente hará una «tirada larga aunque no más del 50% de los kilómetros de la competición». En la semana de la prueba cuidará especialmente su alimentación. «Reduzco los entrenamientos y el consumo de grasas buenas y aumento los días de descanso y los hidratos de carbono. Sólo entrenaré martes, jueves y sábado con rodajes de no más de 15 kilómetros y el resto de días haré bicicleta en modo 'Verano Azul'», comenta José Antonio Castilla.

Alimentación

El veterano atleta del Maracena centra su alimentación durante las 16 semanas de preparación previas a la carrera de 100 kilómetros en «grasas saludables al 50% y proteínas e hidratos en la misma proporción del 25%». «En una ultramaratón se utilizan las grasas como combustible y también es muy importante la carga de hidratos de los tres días antes para llenar los depósitos de glucógeno para ir con las pilas cargadas, con un porcentaje de 70% hidratos, y el resto a medias entre proteínas y grasas saludables», aconseja Castilla.

Por último, el subcampeón de España de 100 kilómetros reitera que «una buena alimentación a base de productos lo más naturales posible es esencial para la salud articular y ósea de un corredor que quiera durar muchos años en esto». José Antonio Castilla basa su secreto en una dieta constituida de verdura fresca y hortalizas, almendras, nueces, anacardos, aguacates, manteca de cacahuete y coco, chocolate negro al 90% de cacao o incluso más, pescado dos veces en semana, carne en una ocasión y si es de corral mejor, requesón y yogurt natural, entre otros alimentos.

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