Atletismo

La Desértica: la carrera de ultrafondo en Almería

La Desértica engloba pruebas en bicicleta y a pie para gente 'curtida'./J.J.A.
La Desértica engloba pruebas en bicicleta y a pie para gente 'curtida'. / J.J.A.

«Cómo enfrentarnos a ella y vencerla con garantías»

PABLO BERENGUELALMERÍA

La Desértica, en su segunda edición, es una carrera legionaria de ultrafondo que tiene lugar en la provincia de Almería, siendo el ultrafondo toda aquella carrera superior a 50 km, con una duración mayor a 4-5 horas, pudiendo llegar a pasar varias jornadas hasta terminar cruzando la meta con un subidón de adrenalina que mitiga el cansancio extenuante de una comunidad de corredores que siguen a Fidípides, ciegos por la pasión del running, más allá de la batalla de Maratón.

En cita textual de la propia organización de la carrera «se ha considerado la prueba más dura de España, no solo por el recorrido (70 km a pie o 100 km en MTB), si no por las dificultades del terreno y por las condiciones climatológicas, así que pretendemos, con estas palabras, dar las líneas maestras para que nuestros runners afronten con garantías el desafío ante el cual se enfrentan.

El ultrafondo goza cada día de más seguidores, siendo el principal motivo del éxito de participación la búsqueda de la superación propia, aunque son pocos los elegidos que pueden afrontar dichas pruebas pues no solo es importante disponer de una buena base atlética, sino que la fortaleza mental es del todo necesaria e indispensable en una cruzada contra el cansancio en su máxima expresión.

Para ello la carga de entrenamientos debe ser milimétrica. Una buena planificación para llegar a la línea de salida en plenas condiciones es obligatoria, pues este tipo de carreras combinan distancias que superan las de una maratón y superficies de impacto tan variables que van desde la montaña al asfalto, pasando por diferentes tipos de caminos forestales, teniendo presencia importante en la mayoría de ocasiones los llamados 'tramos técnicos', zonas de recorrido que precisan de una pericia especial para ser recorridas. Así que en nuestra preparación no solo deben existir los entrenos de carrera a pie, consistentes en correr, correr y correr; sino que el trabajo de fortalecimiento del tren inferior (las piernas) y de la cintura lumbo-pélvica toma incluso más importancia pues es el anillo donde se anclan nuestros miembros inferiores, aquellos que deambularan metro sobre metro de distancias inescrutables al igual que es importantísimo trabajar la estabilidad y el equilibrio de nuestros tobillos. Un consejo es combinar esos entrenos de fuerza con pequeños rodajes posteriores en la misma sesión para transferir al gesto deportivo lo entrenado previamente alternándolos con la tirada de carrera continua.

Las etapas

Con respecto a la temporalidad, la planificación de la prueba debe comenzar como mínimo un trimestre previo a la fecha de celebración del evento, con rodajes lentos y progresivos, de dos a tres horas diarias, donde se pueden ir alternando tramos de carrera a pie con tramos de deambulación e incluso si el corredor está habituado a este tipo de competiciones iniciarse desde la carrera a pie a ritmo de trote para que la musculatura se acostumbre a ese tipo de cadencia de pisada. El ritmo debe ser constante y más vale pecar de conservador que de atrevido, pues el camino es largo y 'se hace camino al andar', con lo cual no desprecies dar unos pasos si te encuentras fatigado. Mención especial tiene el calzado y la ropa elegida; máxima entre los corredores es 'no estrenar nunca material el día de la prueba', pues una mínima rozadura puede convertirse en el caballo de batalla que tras kilómetros de desgaste te haga abandonar la prueba por el dolor insoportable de una ampolla.

Posteriormente, en una segunda etapa de preparación se aumenta la carga de trabajo con incremento en la distancia y el kilometraje de las 'tiradas' (entrenamientos de carrera a pie), donde se debe aprovechar para probar bebidas, comidas, geles, barritas... que serán indispensables el día de la prueba. Todo el material técnico y nutricional deber ser testado una y otra vez antes del evento.

Y una tercera etapa, que, tras alcanzar el pico de forma, la utilizaremos para realizar un descanso activo manteniendo nuestro estado físico en los días previos y cercanos a la celebración de la competición con rodajes cortos para llegar en estado óptimo, con las reservas al 100% y los músculos perfilados para realizar una gran competencia.

Es fundamental adiestrar la capacidad de sufrimiento (estas competiciones superan como mínimo las 4-5 horas de competición cuando se trata de carreras a pie), para ello lo mejor es cambiar las rutinas en el tiempo previo de entrenamiento y practicar los rodajes, con diferentes situaciones climatológicas, diferentes horarios en el día, alternar entrenamientos divertidos con rutas monótonas y cortas que puedan resultar en demasía pesadas y aburridas, pero no debemos olvidar que el corredor debe descansar, que el acúmulo de fatiga resta más que suma y que si algún día faltamos a la sesión de entrenamiento, sin convertirse esto en una tónica, debemos dejar pasar dicha sesión, porque un entreno perdido puede ser un entreno ganado a la larga. Aquel día de fatiga o aburrimiento intenta un entreno cruzado introduciendo una sesión de natación o bicicleta, deportes en definitiva sin impacto articular. No obsesionarse con sumar y sumar, es más importante los entrenamientos de calidad, y dejar una sola jornada para ir incrementando de semanas en semana la famosa 'tirada larga' (recorrido que se va asemejando y acercando a la distancia de la competición de ultrafondo en sí).

No nos olvidemos de entrenar intensidad, aumentar pulsaciones y trabajar en rango de frecuencias moderados-elevados para ganar una pizca de velocidad que nos haga sentir cómodos y correr 'alegres', así como de prepararnos en condiciones climatológicas semejantes a las que nos podemos encontrar el día de la prueba.

En la parcela de la nutrición, es obvio que esta debe ser equilibrada tanto en los periodos de preparación como en la práctica habitual . Los ultrafondistas entrenan una mínima de dos horas diarias por lo que es necesario asegurar el aporte calórico mediante una ingesta adecuada y variada. Debemos de ser conscientes que en el ejercicio físico se superponen las diferentes vías metabólicas y que, si bien la principal fuente de energía son los hidratos de carbono (pasta, patatas, arroz...), nuestra alimentación para una prueba de tales dimensiones debe ser perfecta en ingesta de grasas y de proteínas, para balancear nuestros diferentes tipos de combustible de donde obtendremos la energía necesaria. Y no menos importante es el estado de hidratación de nuestro organismo, donde el fluido fundamental será el agua y el nivel óptimo de hidratación se filiará por la transparencia de la orina (cuanto más transparente mejor nivel de hidratación), complementando los entrenos de tiradas largas con bebidas isotónicas, complementos de sales minerales y fluidos con algún hidrato de carbono de lenta metabolización, como por ejemplo la maltodextrina.

Llegado el día de la competición, nuestro desayuno también debe estar entrenado y no debemos salirnos de nuestra práctica habitual para así evitar problemas gastrointestinales. Completar una buena ingesta con los mismos alimentos que consumimos a diario como cereales, yogur, sándwich de jamón york, café, tostadas con mermelada, carne de membrillo, bebida isotónica... siendo durante la carrera importante llevar dos bidones, uno solo con agua y otro con bebida isotónica y planificar una rutina de alternancia de suplementos salados con alimentos dulces, así como geles (en el caso de necesitar activación, los geles pueden contener cafeína, que además de estimularnos posibilitará la rápida absorción de la glucosa). Planificar la hidratación y nutrición a conciencia, beber cada cuarto de hora y comer cada 45 minutos, teniendo en cuanta las condiciones climatológicas para suplir por ejemplo el calor con frutas y suplementos ricos en sales minerales para evitar los calambres por el exceso de sudoración.

Entrenar, comer, hidratarse, descansar... pero todo con sabiendo economizar esfuerzos. Evitar salir rápido, preferible llevar un ritmo lento, a sabiendas de que se puede dar más de sí y poder elevarlo, siendo básico saber cómo responde tu cuerpo ante los esfuerzos prolongados.

Después de correr

La carrera no termina al cruzar la meta y se continúa más allá donde en los días posteriores debemos recuperar con un descanso activo que nos haga engrasar poco a poco de nuevo nuestra musculatura y con una hidratación y nutrición completa que nos ayude a reparar nuestro daño muscular con proteínas de calidad (los andamios de nuestros músculos) e hidratos de carbono que nos ayuden a recuperar las reservas de glucógeno del cuerpo.

Sin olvidarnos de los ciclistas MTB, ellos son los primeros en salir y también los primeros en llegar, por ser los más rápidos. Esta carrera también cuenta con esta modalidad de participante, los cuales deberían entrenar a diario, preparar la competición casi de manera profesional, con entrenamientos específicos, dietas especiales e incluso bicicletas equipadas para esos entrenamientos, pues esa es la principal diferencia, la bicicleta, vehículos a veces incluso de apariencia espacial que deben estar preparados para los tramos y terrenos más complicados. La rutina no dista mucho de la que debe llevar el runner. Hidratación y nutrición saludable y completa con aporte necesario de hidratos de carbono y proteínas acompañadas de agua como principal elemento de hidratación y complemento de bebidas isotónicas y sales. Trabajo preventivo de fortalecimiento de tren inferior y específico de equilibrio y conducción en el manejo de la bicicleta; conocimientos básicos de mecánica y material de recambio con repuestos elementales que posibiliten salir de cualquier imprevisto por avería durante la competencia; comprobaciones previas del material deportivo de competición tanto en ropa (donde culote, maillot y calas deben ser una prolongación del cuerpo del atleta en comodidad y ajuste) como en la bicicleta y su material accesorio: bidones de hidratación, cubiertas de las ruedas, desarrollos adecuados, platos y piñones, mochila accesoria... Y para que la bicicleta sea una verdadera prolongación del cuerpo del ciclista no debemos olvidar un reglaje adecuado de las medidas de ésta mediante un estudio biomecánico, gracias al cual la bicicleta se ajustará a la perfección a la anatomía del participante.

En definitiva, el ultrafondo se convierte en un universo deportivo paralelo donde la prevención, como en la medicina, es la medida más importante y donde el tratamiento específico para vencer la enfermedad que suponen las distancias kilométricas es el entrenamiento previo específico y la preparación en material, dieta y descanso.

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