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Esquiar sin lesiones

Esquiar sin lesiones

Este sábado arranca la temporada en Sierra Nevada y prepararse físicamente es muy recomendable

ALEJANDRO MOLINA

Viernes, 27 de noviembre 2015, 13:14

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Es un clásico cada vez que comienza la temporada de invierno. Tras el largo verano sin deslizarnos sobre unos esquís o tabla de snow, nuestro cuerpo está más expuesto a las lesiones al volver a la nieve. A partir de este sábado la estación de esquí de Sierra Nevada vuelve a abrir sus puertas al público. De la mano del preparador físico de la Federación Andaluza de Deportes de Invirno, josé Luís Alejo, conocemos algunos consejos para poner nuestro cuerpo a punto para la nieve.

¿Qué puede ocurrir si se sube a esquiar o practicar snowboard sin una preparación previa?

Que no mejores técnicamente, puesto que tus fuerzas son limitadas y no llegas a ejecutar las repeticiones mínimas para asimilar cualquier aspecto técnico nuevo. También que tengas que abandonar antes de lo esperado, no llegando a sacar partido al esfuerzo que a cada persona le cuesta ir a practicar su deporte favorito. En el peor de los casos, que queramos ir más allá de nuestras posibilidades y nos lesionemos principalmente porque debido a la fatiga, no podamos aguantar las exigencias de nuestro deporte.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Las lesiones más frecuentes son las relacionadas con los traumatismos o torceduras, que van desde fisuras o fracturas óseas hasta distensiones o roturas de ligamentos, normalmente en las articulaciones de las rodillas.

Ejercicios recomendados

  • Mejora de la capacidad aeróbica

  • Trotar, bicicleta, natación o patines, entre otros.

  • Mejora de la fuerza

  • Sentadillas, Split, subidas a banco y sentadillas a una pierna.

  • Mejora de la estabilidad central

  • Ejercicios postruales tipo planchas, frontales y laterales. Abdominales, pilates y ejercicios hipopresivos.

  • Mejora de la flexibilidad

  • Ejercicios clásicos de streching.

¿Qué rutina de ejercicios podríamos desarrollar en las semanas previas a nuestra jornada de esquí?

Una rutina donde se trabaje la capacidad aeróbica, ejercidos de fuerza/potencia del tren inferior y fortalecimiento de la cintura pélvica, principalmente.

¿Existen ejercicios propios para el esquí?

Sí existen, son todos los derivados de incluir material propioceptivo (pastillas propioceptivas, fitball, plato de freeman). También cualquier medio de desplazamiento con cierta similitud a las disciplinas como rollers para los esquiadores o skate o longskate para el snowboard. Actualmente, y con ayuda de la Universida de Granada, contamos con un simulador de ski (parecido a un tapiz rodante, donde esquiamos 365 días al año).

¿Qué alimentación recomiendas?

Es recomendable una alimentación sana, nada especial, lo que casi toda la población conoce. Hidratos que nos dan la energía para la práctica deportiva, proteínas para la recuperación y desarrollo muscular sin olvidar la tan importante hidratación.

Una dieta mediterránea sería un buen modelo.

¿Consejos para realizar durante la jornada de esquí?

Practicar el deporte de una manera coherente a nuestro nivel, haciendo pequeñas pausas para rehidratarnos mediante líquidos, frutas o coger energías mediante los frutos secos o barritas energéticas.

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