#RETOIDEAL

Capítulo 9: La semana previa

  • Ahora más que nunca no debemos hacer nada que perjudique todo el trabajo y sacrificios realizados durante las semanas anteriores

Llegó el gran día, al menos llegó la última semana previa a la disputa del medio maratón, y ahora más que nunca no debemos hacer nada que perjudique todo el trabajo y sacrificios realizados durante las semanas anteriores.

Vamos pues a centrar nuestra atención en descansar convenientemente, para lo cual los entrenamientos de esta semana estarán enfocados en generar la activación mínima necesaria para poder competir, y a su vez en descansar lo suficiente como para llegar fuertes y con capacidad para afrontar la exigencia de una prueba de fondo como esta.

En medio de todas estas cuestiones nos encontramos con el tema de la alimentación, clave durante toda la fase de entrenamiento, pero aún más importante si se me permite, en esta última semana.

Seguiremos una estrategia de vaciado/llenado de carbohidratos. Vamos a provocar una descarga o vaciado de hidratos de carbono durante los primeros día de la semana (reduciendo la ingesta de los mismos casi al completo de lunes a jueves el mediodía), para a partir de entonces, basar nuestra alimentación hasta el momento de la carrera en un aporte de estos productos de forma preferencial.

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos de carbono no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse 3 platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando frutos secos o productos ricos en este componente. Simplemente quiere decir que hay que tomar hidratos de carbono en todas las comidas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono que debemos tomar son conocidos por todos: pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, geles, etc.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar de 7-12g de hidratos de carbono por kg de peso durante las 36-48h anteriores a la carrera. A modo de ejemplo, si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día.

Es importante hacer notar que esta edición será en horario de tarde (salida prevista a las 19h.), por lo que hay que tener especial cuidado con el almuerzo de ese día. Este debe ser muy rico en carbohidratos, pero evitando componentes como salsas, alcohol o complementos grasos. Tampoco debemos caer en el error de comer en exceso, pues puede provocarnos una pesadez estomacal que paguemos luego durante el transcurso de la prueba.

Pero si hay una premisa en este apartado que debemos respetar al máximo es sin duda alguna la de NO EXPERIMENTAR NI PROBAR NADA NUEVO el día de la carrera. Para ello, y si vas a aportar algo extra de alimentación a modo de merienda, una alternativa perfecta puede ser una tostada de mermelada y un plátano, quizás complementado con una barrita energética unos 45-60 minutos antes del comienzo de la prueba.